Glute Kickback mit Band im Vierfüßlerstand

Beschreibung

Im Vierfüßlerstand streckst du ein Bein gegen den Zug eines Loop-Bands nach hinten und trainierst so jede Gesäßhälfte einzeln. Vor allem arbeitet der große Gesäßmuskel des Arbeitsbeins; die hintere Oberschenkelmuskulatur hilft bei der Hüftstreckung mit, der mittlere Gesäßmuskel hält das Becken waagerecht. Anders als beim Eseltritt geht das Knie bei jeder Wiederholung von gebeugt bis ganz gestreckt, und das Band zieht oben am stärksten, genau dort, wo du den Po anspannst. Mehr als ein Band brauchst du nicht, also passt die Übung ins Training zu Hause, ins Aufwärmen vor Kniebeugen oder als Abschluss mit vielen Wiederholungen.

So führst du die Übung aus

1. Nimm ein langes Loop-Band, für den Anfang ein leichtes oder mittleres. Ein Mini-Band ist zu kurz, um vom Fuß bis zur Hand zu reichen.
2. Geh in den Vierfüßlerstand: Hände flach unter den Schultern, Arme gestreckt, Knie unter der Hüfte, Rücken gerade, Blick auf den Boden knapp vor den Händen.
3. Leg ein Ende des Bands um die Sohle des Arbeitsfußes, quer übers Fußgewölbe kurz vor der Ferse.
4. Das andere Ende drückst du mit dem Handballen derselben Seite auf den Boden. Schieb die Hand vor oder zurück, bis das Band bei aufgesetztem Knie gerade gespannt ist.
5. Rumpf leicht fest, Rippen unten. Heb das Arbeitsknie knapp vom Boden und schieb den Fuß gerade nach hinten, während sich das Knie streckt.
6. Stopp, sobald das Bein gestreckt und in einer Linie mit dem Oberkörper ist: Fuß etwa auf Hüfthöhe, Zehen zum Boden, Ferse nach hinten. Spann den Po eine Sekunde fest an.
7. Beug das Knie in etwa 2 Sekunden und bring es zurück unter die Hüfte, setz es leicht auf und mach direkt weiter. Alle Wiederholungen mit einem Bein, dann Seite wechseln.