Sumo-Kreuzheben

Sumo Deadlift

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULLenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

Der Sumo-Kreuzheben ist eine Verbundübung, die in erster Linie die Muskeln der hinteren Muskelkette anspricht, einschließlich der Gesäßmuskeln, der Oberschenkelrückseite und des unteren Rückens, während auch die Quadrizeps und Adduktoren aktiviert werden. Diese Variante des Kreuzhebens beinhaltet einen breiteren Stand und einen aufrechteren Oberkörper im Vergleich zum konventionellen Kreuzheben, was die Belastung des unteren Rückens verringern und eine stärkere Betonung der Hüftbeweglichkeit und -kraft ermöglichen kann.

exercise_detail.how_to_perform

Stellen Sie sich mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.
Positionieren Sie sich nah an der Langhantel, sodass sie über der Mitte Ihrer Füße liegt.
Beugen Sie sich an Hüfte und Knien, um Ihren Körper zu senken, halten Sie die Brust oben und den Rücken gerade.
Greifen Sie die Langhantel mit beiden Händen innerhalb Ihrer Knie, verwenden Sie einen doppelten Obergriff oder einen gemischten Griff.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie die Schultern zurück, bevor Sie den Lift beginnen.
Drücken Sie durch die Fersen und strecken Sie Hüfte und Knie, um die Langhantel zu heben, halten Sie sie nah am Körper.
Stehen Sie vollständig aufrecht mit zurückgezogenen Schultern am oberen Ende des Lifts.
Senken Sie die Langhantel in kontrollierter Weise zurück auf den Boden, indem Sie sich an Hüfte und Knien beugen.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust oben und den Rücken gerade zu halten, um Verletzungen zu vermeiden.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen verlaufen, um die richtige Form zu bewahren.
Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, bevor Sie heben, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und die Kraftübertragung zu verbessern.
Beginnen Sie mit leichteren Gewichten, um die Form zu meistern, bevor Sie zu schwereren Lasten übergehen.
Verwenden Sie bei Bedarf einen gemischten Griff, um die Griffstärke und die Kontrolle über schwerere Gewichte zu verbessern.
Halten Sie eine neutrale Kopfposition, indem Sie nach vorne oder leicht nach unten schauen während des Hebens.