Superman-Schwimmer

Superman Swimmers

CoreBalanceFunktionalWarm-up

Superman-Schwimmer: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt

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Körperteil: Gluteus

Beschreibung

Bei den Superman-Schwimmern hebst du in Bauchlage abwechselnd den gegenüberliegenden Arm und das Bein, während die Gliedmaßen über dem Boden schweben. Strecke die Arme nach vorn und die Beine nach hinten und bewege sie in kleinen ruhigen Wechselschlägen, mit aufliegendem Becken und geradem Nacken.

So führst du die Übung aus

Lege dich auf den Bauch, mit gestreckten Beinen und Armen über Kopf.
Spanne den Bauch an und hebe Arme und Beine leicht an, während das Becken aufliegt.
Schau nach unten und halte den Kopf in einer Linie mit dem Rumpf.
Hebe rechten Arm und linkes Bein etwas höher, während das andere Paar zum Boden sinkt.
Wechsle die Paare ab, ohne die Gliedmaßen abzulegen.
Senke Arme und Beine zum Abschluss sanft auf den Boden.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Strecke dich durch Fingerspitzen und Zehen in die Länge.
Wähle einen angenehmen Abstand zwischen Armen und Füßen.
Bewege dich in einem gleichmäßigen Schwimmrhythmus.
Atme kontinuierlich, ohne jeden kleinen Schlag an die Atmung anzupassen.
Nutze eine Matte, wenn die Auflage unter der Hüfte unbequem ist.

Häufige Fehler

Du hebst den Brustkorb zu hoch und überstreckst den unteren Rücken, statt den oberen Rücken und die Gesäßmuskeln einzusetzen.
Du lässt die Hüften oder das Becken bei jeder Wiederholung seitlich hin und her kippen.
Du ziehst die Schultern zu den Ohren, statt den Nacken lang zu halten und die Schulterblätter kontrolliert zu bewegen.
Du schaust nach vorn und überstreckst den Nacken, statt den Kopf neutral zu halten.
Du machst schnelle, schwungvolle Bewegungen, statt Arme und Beine langsam abwechselnd und kontrolliert anzuheben.
Du beugst Knie oder Ellbogen zu stark und verkürzt dadurch die Bewegung.