Außenrotation der Schulter am Kabelzug

Cable External Rotation

Auch bekannt als: Außenrotation am Kabelzug

KraftRehabilitationWarm-up

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Körperteil: Rücken

Beschreibung

Eine Übung für die Rotatorenmanschette, die du seitlich zum Kabelzug mit der Rolle auf Ellbogenhöhe machst. Mit 90 Grad gebeugtem Ellbogen an der Seite drehst du den Unterarm aus der Position vor dem Bauch nach außen, vom Körper weg. Sie trainiert die Außenrotatoren der Schulter: Infraspinatus, Teres minor und hinteren Deltamuskel.

So führst du es aus

Stell die Rolle etwa auf Ellbogenhöhe ein und befestige einen Einzelgriff.
Stell dich seitlich zum Kabelzug, sodass der trainierende Arm weiter von der Rolle entfernt ist und das Kabel deine Hand quer vor den Körper zieht.
Fass den Griff im Neutralgriff, Daumen nach oben. Beuge den Ellbogen auf 90 Grad und drück ihn leicht an deine Seite.
Starte mit dem Unterarm quer vor dem Bauch. Steh aufrecht, die Schultern tief und locker.
Halte den Ellbogen an der Seite und dreh den Unterarm nach außen, vom Körper weg, so weit es geht, ohne dass sich der Ellbogen bewegt.
Halte kurz inne und führe den Unterarm dann langsam zurück vor den Bauch.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, dreh dich dann um und trainiere den anderen Arm.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Nimm wenig Gewicht und mehr Wiederholungen, etwa 12 bis 20 pro Satz. Die Außenrotatoren sind kleine Muskeln und reagieren am besten auf langsame, saubere Wiederholungen.
Stell dich so weit vom Kabelzug weg, dass das Kabel auch dann gespannt bleibt, wenn dein Unterarm vor dem Bauch liegt.
Stell dir deinen Unterarm als Tür vor, die sich an einem Scharnier im Ellbogen öffnet.
Halte den Griff locker, damit die Schulter arbeitet und nicht Hand und Unterarm.
Atme aus, während du nach außen drehst, und atme auf dem Rückweg ein.
Beginne mit dem schwächeren Arm und mach mit dem stärkeren genauso viele Wiederholungen.

Häufige Fehler

Den Ellbogen von der Seite wegwandern lassen, damit die Bewegung größer aussieht.
Den Oberkörper drehen oder sich vom Kabel weglehnen, statt aus der Schulter zu rotieren.
Die Schulter Richtung Ohr hochziehen.
Das Handgelenk nach hinten abknicken, um den Griff weiter zu bewegen, statt es in einer Linie mit dem Unterarm zu halten.
Mit nach vorn zeigendem Unterarm statt quer vor dem Bauch starten, was den Bewegungsumfang verkürzt.
Das Kabel den Unterarm schnell zurückziehen lassen, statt die Rückbewegung zu kontrollieren.
Die Rolle deutlich über oder unter Ellbogenhöhe einstellen, was die Zugrichtung verändert.