Außenrotation im Stand mit Widerstandsband

Band Standing External Rotation

Auch bekannt als: Außenrotation mit Theraband, Außenrotation mit Band

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Körperteil: Rücken

Beschreibung

Eine Übung im Stand für die Rotatorenmanschette, mit einem Loop-Band um beide Handgelenke. Die Ellbogen sind um 90 Grad gebeugt und liegen seitlich am Körper an, während du beide Unterarme gleichzeitig nach außen drehst und das Band vor dem Körper spannst. Trainiert werden die Außenrotatoren der Schulter: Infraspinatus, Teres minor und hinterer Deltamuskel.

So führst du es aus

Leg dir ein Loop-Band um beide Handgelenke und stell dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit.
Beuge die Ellbogen auf 90 Grad und drück sie leicht seitlich an den Körper.
Starte mit den Unterarmen vor dem Bauch. Halte die Schultern tief und locker und die Handgelenke gerade.
Lass die Ellbogen am Körper und dreh beide Unterarme gleichzeitig nach außen, so weit es geht, ohne dass sich die Ellbogen bewegen.
Halte kurz inne, während das Band vor deinem Körper gespannt ist.
Führe die Unterarme langsam zurück vor den Bauch und kontrolliere dabei den Zug des Bands.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Nimm ein leichtes Band und mehr Wiederholungen, etwa 12 bis 20 pro Satz. Die Außenrotatoren sind kleine Muskeln und reagieren am besten auf langsame, saubere Wiederholungen.
Wähl ein Band, das schon leicht gespannt ist, wenn deine Unterarme vor dem Bauch sind, damit die Spannung über die ganze Wiederholung bleibt.
Stell dir deine Unterarme als zwei Türen vor, die sich an Scharnieren in den Ellbogen öffnen.
Halte die Brust oben und zieh die Schulterblätter leicht nach hinten.
Atme aus, während du nach außen drehst, und atme auf dem Rückweg ein.
Nutze die Übung zum Aufwärmen vor dem Bankdrücken oder Überkopfdrücken oder am Ende eines Oberkörpertrainings.

Häufige Fehler

Die Ellbogen vom Körper wegwandern lassen, damit die Bewegung größer aussieht.
Die Ellbogen hinter den Oberkörper ziehen, statt aus den Schultern zu rotieren.
Die Ellbogen während der Rotation strecken, sodass du das Band nur noch mit gestreckten Armen auseinanderziehst.
Die Schultern Richtung Ohren hochziehen.
Sich am Ende der Rotation nach hinten lehnen oder die Rippen nach vorn schieben.
Die Handgelenke nach hinten abknicken, um das Band weiter zu dehnen, statt sie in einer Linie mit den Unterarmen zu halten.
Das Band die Unterarme zurückschnellen lassen, statt die Rückbewegung zu kontrollieren.
Den stärkeren Arm weiter drehen als den schwächeren.