Sleeper-Dehnung

Sleeper Stretch

DehnenMobilitätRehabilitation

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Körperteil: Rücken

Beschreibung

Leg dich mit gestütztem Kopf auf die Seite und bring den unteren Arm auf Schulterhöhe nach vorn. Beuge den Ellbogen um 90 Grad und führe den Unterarm mit der oberen Hand Richtung Boden. Halte eine leichte Dehnung hinten an der Schulter, ohne den Oberkörper zu drehen oder Druck zu erzwingen.

So führst du es aus

Leg dich auf die Seite, die Schulter, die du dehnen möchtest, liegt unten. Stütze deinen Kopf und halte deinen Oberkörper ruhig.
Strecke den unteren Arm auf Schulterhöhe gerade vor dir aus. Beuge den Ellbogen um 90 Grad, sodass der Unterarm nach oben zeigt.
Zieh das untere Schulterblatt sanft nach hinten und unten. Lass die Schulter nicht nach vorn in Richtung Ohr rollen.
Halte mit der oberen Hand das Handgelenk oder den Unterarm des unteren Arms.
Führe den unteren Unterarm langsam Richtung Boden, bis du eine sanfte Dehnung an der Rückseite der Schulter spürst.
Halte die Dehnung, ohne den Arm nach unten zu drücken. Atme normal und löse die Position dann langsam. Wiederhole die Übung bei Bedarf auf der anderen Seite. Hör auf, wenn du ein Einklemmen oder Schmerzen an der Vorder- oder Oberseite der Schulter spürst.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Stütz den Kopf so ab, dass der Nacken in einer Linie mit dem Rumpf bleibt.
Halte den unteren Ellbogen beim Drehen des Unterarms etwa 90 Grad gebeugt.
Halte das Schulterblatt sanft am Brustkorb. Lass die Schulter nicht nach vorn zur Brust rollen.
Übe nur leichten Druck aus und höre auf, sobald du eine sanfte Dehnung an der Rückseite der Schulter spürst. Drücke die Hand nicht mit Gewalt bis zum Boden.
Atme während des Haltens ruhig und löse den Druck allmählich, bevor du die Seite wechselst.

Häufige Fehler

Dreh den Oberkörper nicht nach hinten. Halte die Schulter über der Seite, auf der du liegst.
Zieh die untere Schulter nicht Richtung Ohr.
Lass den Ellbogen auf Schulterhöhe und nicht hinter den Körper wandern.
Knick das Handgelenk nicht ab. Die Drehung kommt aus der Schulter.
Den unteren Oberarm vom Boden heben, um mehr Bewegungsumfang zu erreichen.
Wippe nicht und drück nicht wiederholt weiter in die Dehnung. Halte die Position langsam und gleichmäßig.