Handkrafttraining an der Maschine

Beschreibung

Du sitzt an einer Griffkraft-Maschine und drückst die Griffe mit beiden Händen zusammen; das trainiert deine Griffkraft und die Unterarme. Hauptsächlich arbeiten die Unterarmbeuger an der Innenseite des Unterarms, von der Ellenbeuge bis zum Handgelenk: Sie krümmen die Finger und schließen die Hand. Bewegen sollen sich nur die Finger, Arme und Oberkörper halten bloß die Position. Anders als beim Handtrainer trainierst du beide Hände gleichzeitig und steigerst das Gewicht in kleinen Scheibenschritten. Das lohnt sich, wenn dir bei Kreuzheben, Rudern oder Klimmzügen der Griff vor dem Rücken versagt, und für Kletterer, Ringer und Tennisspieler.

So führst du die Übung aus

1. Steck zum Start eine leichte Hantelscheibe auf den Hebel. Der Hebel verändert, wie schwer sich die Scheibe anfühlt; die Zahl darauf ist also nicht die Kraft in deinen Händen.
2. Setz dich aufrecht vor die Griffe, Füße hüftbreit flach auf dem Boden, Knie etwa im rechten Winkel. Die Griffe liegen knapp vor deinen Knien und etwas darüber.
3. Greif im Obergriff, je eine Hand nahe an einem Ende. Ein Griff liegt quer am Fingeransatz in der Handfläche, die Daumen umfassen ihn; mit den Fingern umschließt du den beweglichen Griff.
4. Mach die Handgelenke gerade, sodass die Knöchel in Verlängerung der Unterarme liegen. Die Oberarme hängen locker am Körper, die Schultern bleiben unten.
5. Drück mit beiden Händen gleichzeitig zu, bis die Griffe sich treffen oder anschlagen. Die Scheibe hebt sich nur ein paar Zentimeter, Ellbogen und Oberkörper bleiben ruhig.
6. Halte die Fäuste etwa eine Sekunde fest zu. Dann öffnest du die Hände über rund 2 Sekunden, bis die Finger fast gestreckt sind, und stoppst kurz, bevor die Scheibe aufsetzt.
7. Zum Schluss lässt du die Scheibe langsam ab und erst dann die Griffe los. Füße und Schienbeine bleiben weg von Hebel und Scheibe.