Плиометрическое отжимание от пола
Plyometric Push-Up
Плиометрическое отжимание от пола: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Выполните отжимание с мощным толчком, чтобы обе ладони ненадолго оторвались от пола. Держите тело на одной линии от головы до пяток и сгибайте локти при возвращении ладоней на место. Упражнение развивает мощность верхней части тела и контроль приземления, без хлопка руками.
Как выполнять
- Встаньте в упор лёжа, поставьте ладони чуть шире плеч, выпрямите руки и ноги. Держите тело на одной линии от головы до пяток.
- Напрягите мышцы живота и ягодиц. Сохраняйте шею в нейтральном положении, смотрите немного вперёд, за кисти.
- Сгибайте локти и опускайте грудь к полу. Направляйте локти под углом от 30 до 45 градусов к корпусу.
- С силой оттолкнитесь ладонями от пола, чтобы поднять верхнюю часть тела.
- На мгновение оторвите ладони от пола. Подготовьтесь мягко приземлиться, слегка согнув локти.
- Приземлитесь, поставив ладони на прежнее место. Согните локти, чтобы смягчить удар, и сразу переходите к следующему повторению.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Примите устойчивое положение высокой планки. Поставьте руки чуть шире плеч, держите тело на одной линии от головы до пяток, напрягите мышцы корпуса и ягодицы.
- С силой оттолкнитесь от пола, чтобы оторвать руки. Думайте о том, чтобы быстро оттолкнуть пол, а не просто подпрыгнуть как можно выше.
- Для начала слегка отрывайте руки от пола. Техника и мягкое приземление важнее высоты прыжка или хлопка.
- Закончите подход, если больше не можете приземляться бесшумно и сохранять устойчивое положение планки. При усталости нагрузка на запястья, локти и плечи может возрасти.
- Выполняйте упражнение в начале тренировки, пока вы не устали. Делайте небольшое или умеренное количество повторений и полностью отдыхайте между подходами, чтобы сохранять мощность.
Типичные ошибки
- Разводить локти строго в стороны, а не направлять их немного назад.
- Опускаться всего на несколько сантиметров и не выполнять движение в полной амплитуде под контролем.
- Слишком быстро опускать грудь и терять напряжение в нижней точке.
- Отталкиваться неравномерно, из-за чего одна рука или плечо принимает на себя большую нагрузку.
- Приземляться на выпрямленные локти вместо того, чтобы смягчать приземление.
- Ставить руки слишком далеко вперед или слишком широко, перегружая плечи.
- Вытягивать голову вперед вместо того, чтобы держать шею в нейтральном положении.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (грудь), что и «Плиометрическое отжимание от пола».
Отжимания с хлопком
Clap Push-Up
Отжимания Джек
Jack Push-Up
Полное отжимание с упором на запястья
Reverse Wrist Push-Up
Ходьба руками с отжиманием
Inchworm Push-Up
Отжимания "Супермен"
Superman Push-Up
Корейские отжимания
Korean Dip
Отжимание с переходом в боковую планку
Push-Up to Side Plank
Отжимания на кулаках
Knuckle Push-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
