Глубокое приседание с широким наклоном и удержанием стопы
Deep Squat to Wide Fold with Foot Hold
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
«Глубокий присед с широким наклоном и удержанием стопы» — это динамическое упражнение на гибкость, которое сочетает глубокий присед с наклоном вперед, улучшая подвижность и гибкость нижней части тела. Это упражнение нацелено на бедра, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, способствуя улучшению диапазона движений и стабильности.
Как выполнять
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Опуститесь в глубокий присед, согнув колени и отведя бедра назад, удерживая грудь поднятой и позвоночник в нейтральном положении.
- Находясь в приседе, вытяните руки вперед для равновесия.
- Из приседа наклонитесь вперед и положите руки на землю перед собой.
- Перенесите вес на руки и выпрямите ноги в широком наклоне вперед.
- Потянитесь к стопам или лодыжкам, удерживая их, чтобы углубить растяжку.
- Удерживайте позицию несколько секунд, затем отпустите и вернитесь в глубокий присед.
- Повторите последовательность нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите пятки на полу во время глубокого приседа, чтобы сохранить равновесие.
- Задействуйте мышцы кора на протяжении всего движения, чтобы поддерживать нижнюю часть спины.
- Вдыхайте, когда опускаетесь в присед, и выдыхайте, когда переходите в наклон вперед.
- Если вы не можете дотянуться до стоп в наклоне вперед, держитесь за голени или лодыжки.
- Сосредоточьтесь на поддержании прямой спины как в приседе, так и в наклоне, чтобы избежать напряжения.
- Выполняйте это упражнение медленно и с контролем, чтобы максимально увеличить гибкость.
Типичные ошибки
- Колени заваливаются внутрь во время фазы приседания.
- Чрезмерное округление спины в положении широкого наклона.
- Неспособность поддерживать нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
- Не задействуются мышцы кора для стабилизации торса.
- Пятки отрываются от земли в приседе.
- Слишком сильное сжатие стоп, вызывающее напряжение в руках.
- Недостаточное сгибание коленей для достижения глубокого приседа.
- Смещение веса слишком далеко вперед на пальцы ног.
- Недостаточный наклон бедер при переходе в широкий наклон.
- Потеря равновесия из-за неравномерного распределения веса.
- Чрезмерное разгибание коленей в положении широкого наклона.
- Игнорирование активации ягодичных мышц во время приседа.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Глубокое приседание с широким наклоном и удержанием стопы».
Покачивающаяся растяжка в полупозе лягушки
Rocking Half Frog Stretch
Наклон вперед стоя
Standing Forward Bend
Растяжка квадрицепса стоя
Standing Quadriceps Stretch
Махи ногами
Leg Swings
Выпад с растяжкой
Lunge Stretch
Поза собаки мордой вниз
Downward Dog
Боковые выпады
Side Lunges
Приветствие солнцу А
Sun Salutation A
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
