Конечное разгибание колена
Terminal Knee Extension
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Терминальное разгибание колена (TKE) — это упражнение, направленное на квадрицепсы, особенно на косую медиальную мышцу бедра (VMO), и часто используется для реабилитации и укрепления колена. Оно включает разгибание колена из слегка согнутого положения до полного разгибания с сопротивлением, обычно с использованием эластичной ленты.
Как выполнять
- Закрепите эластичную ленту на уровне колена и оберните ее вокруг задней части колена.
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, лицом от точки крепления, так чтобы лента создавала напряжение на вашем колене.
- Начните с небольшого сгибания колена, удерживая стопу плоско на земле.
- Напрягите квадрицепсы, чтобы полностью выпрямить колено, выпрямляя ногу против сопротивления ленты.
- Удерживайте полностью выпрямленное положение на мгновение, обеспечивая полное сокращение квадрицепсов.
- Медленно вернитесь в исходное положение с контролем, сохраняя напряжение в ленте.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Сосредоточьтесь на сжатии квадрицепсов при разгибании колена, чтобы максимально активировать мышцы.
- Держите корпус в напряжении и сохраняйте прямую осанку на протяжении всего упражнения, чтобы избежать компенсаторных движений.
- Убедитесь, что ваша стопа остается плоской на земле на протяжении всего движения для стабилизации тела.
- Используйте зеркало или снимайте себя на видео, чтобы проверить, что ваше колено правильно движется над пальцами ног во время разгибания.
- Начинайте с более легкой резиновой ленты, если вы новичок в этом упражнении или восстанавливаетесь после травмы, постепенно увеличивая сопротивление по мере укрепления.
- Выполняйте это упражнение медленно и контролируемо, чтобы улучшить вовлечение мышц и снизить риск травмы.
Типичные ошибки
- Позволять колену двигаться внутрь или наружу во время разгибания, что приводит к неправильному выравниванию.
- Не полностью разгибать колено, ограничивая диапазон движений и эффективность.
- Использовать инерцию вместо контролируемого движения, снижая вовлечение мышц.
- Не поддерживать стабильное ядро, вызывая ненужные движения в верхней части тела.
- Размещать стопу слишком далеко вперед или назад, что влияет на выравнивание колена и эффективность упражнения.
- Пренебрегать полным вовлечением квадрицепсов, что приводит к снижению активации мышц.
- Фиксировать колено в конце разгибания, увеличивая риск напряжения суставов.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Конечное разгибание колена».
Приведение бедра с эластичной лентой
Resistance Band Hip Adduction
Шаги монстра с резинкой вперёд
Forward Band Monster Walk
Нордическое сгибание ног
Nordic Hamstring Curl
Шаг Поликвина
Poliquin Step-Up
Приседания с гантелью у груди
Goblet Squat
Вставание со стула
Chair Sit-to-Stand
Приседание у стены с фитболом
Stability Ball Wall Squat
Сгибание ноги стоя с лентой, закреплённой на стойке
Band Standing Leg Curl (Low Anchor)
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
