Поза лотоса
Lotus Pose
Другие названия: Падмасана
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Сидячая поза йоги, в которой каждая стопа лежит высоко на противоположном бедре подошвой вверх. Вы сидите прямо, положив руки на колени, и удерживаете положение, спокойно дыша. Поза требует большой наружной ротации в тазобедренных суставах, поэтому осваивайте её постепенно, начиная с полулотоса.
Как выполнять
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
- Согните одно колено и положите стопу высоко на противоположное бедро, ближе к паху, подошвой вверх.
- Согните другое колено и так же положите эту стопу на противоположное бедро.
- Позвольте обоим коленям опуститься к полу, не надавливая на них.
- Сядьте прямо, распределив вес поровну на обе седалищные кости, и положите руки на колени.
- Расслабьте плечи и спокойно дышите в течение запланированного времени.
- Чтобы выйти из позы, сначала снимите верхнюю стопу, затем медленно выпрямите обе ноги.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сядьте на сложенный плед или подушку, если колени остаются высоко или поясница округляется.
- Движение должно идти из вращения в тазобедренных суставах, колени не должны испытывать нагрузки.
- Сначала разомните тазобедренные суставы, посидев несколько минут по-турецки или в позе бабочки.
- Меняйте верхнюю ногу от занятия к занятию.
- Отрабатывайте полулотос, пока первая сторона не станет лёгкой, и только потом добавляйте вторую стопу.
Типичные ошибки
- Затягивание стоп на бёдра силой с выкручиванием коленей
- Удержание позы несмотря на боль или прострел в коленях
- Прижимание коленей к полу руками
- Округление поясницы и проваленная грудь
- Завал на один бок вместо равномерной опоры на обе седалищные кости
- Задержка дыхания или напряжённые плечи
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Поза лотоса».
Покачивающаяся растяжка в полупозе лягушки
Rocking Half Frog Stretch
Сидячая растяжка подколенного сухожилия одной ноги
Seated Single Leg Hamstring Stretch
Наклон вперед стоя
Standing Forward Bend
Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя
Standing Hamstring Stretch
Поза бабочки лёжа
Lying Butterfly Pose
Растяжка колена к груди
Knee To Chest Stretch
Растяжка квадрицепсов лежа
Lying Quadriceps Stretch
Глубокое приседание с широким наклоном и удержанием стопы
Deep Squat to Wide Fold with Foot Hold
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
