Приседания с выпрыгиванием
Jump Squat
Другие названия: Прыжковые приседания
Приседания с выпрыгиванием: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Присед с собственным весом, который заканчивается прыжком: вы опускаетесь в присед и взрывным движением выпрыгиваете вверх так, чтобы стопы оторвались от пола. Упражнение развивает взрывную силу квадрицепсов, ягодиц и икр и поднимает пульс, поэтому подходит и как плиометрика, и как кардионагрузка.
Как выполнять
- Встаньте, стопы на ширине плеч, руки сцеплены перед грудью.
- Отведите таз назад и согните колени, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.
- Держите грудь поднятой, а колени направляйте по линии носков.
- Из нижней точки мощно оттолкнитесь от пола и выпрямите таз, колени и голеностопы, выпрыгивая строго вверх.
- В момент отрыва от пола опустите руки вдоль тела.
- Приземляйтесь мягко, с носка на пятку, сгибая колени, чтобы погасить удар.
- Верните руки к груди и сразу уходите в следующий присед.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Перед прыжками разомните голеностопы, колени и тазобедренные суставы.
- Приземляйтесь как можно тише. Громкое приземление означает, что ноги не гасят удар.
- Держите взгляд перед собой, а грудь поднятой на протяжении всего повторения.
- Прыгайте строго вверх, чтобы приземляться в ту же точку, откуда оттолкнулись.
- Используйте мах руками, чтобы прыгнуть выше.
- Если вы только начинаете, делайте невысокие прыжки с короткой паузой между повторениями.
- Заканчивайте подход, когда прыжки заметно теряют высоту или приземления становятся неаккуратными.
Типичные ошибки
- Приземление с коленями, заваливающимися внутрь, увеличивает нагрузку на коленные суставы.
- Не держать грудь поднятой, что приводит к плохой осанке и потенциальному напряжению в пояснице.
- Не задействовать мышцы кора, что снижает стабильность и контроль.
- Прыжок без полного разгибания бедер, что ограничивает мощность.
- Приземление на носки вместо всей стопы, что снижает баланс и увеличивает нагрузку на лодыжки.
- Недостаточное сгибание коленей в фазе приседания, что уменьшает амплитуду движения.
- Отрыв пяток от земли во время приседания, что приводит к нестабильности.
- Использование инерции вместо контролируемого задействования мышц, что снижает эффективность.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Приседания с выпрыгиванием».
Прыжки на тумбу
Box Jumps
Плиометрический боковой выпад
Plyo side lunge
Прыжок на ящик на одной ноге
Single-Leg Box Jump
Выпады с прыжком
Jumping Lunge
Прыжок с подтягиванием коленей к груди
Tuck Jump
Прыжок в глубину
Depth Jump
Прыжок с контрдвижением
Countermovement Jump
Махи гирей одной рукой
One-Arm Kettlebell Swing
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
