Приседание на коленях (сисси)
Reverse Nordic Curl
Приседание на коленях (сисси): записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Коленный сисси-присед — это упражнение с собственным весом, направленное на квадрицепсы, с дополнительной нагрузкой на мышцы кора и сгибатели бедра. Этот вариант включает в себя вставание на колени, что снижает нагрузку на колени и позволяет лучше сосредоточиться на квадрицепсах, более эффективно изолируя их.
Как выполнять
- Начните с того, что встаньте на колени на мягкой поверхности, колени на ширине бедер.
- Держите корпус прямо и напрягите мышцы кора.
- Скрестите руки на груди или положите их на бедра для равновесия.
- Медленно отклоняйтесь назад, удерживая бедра выпрямленными и поддерживая прямую линию от колен до плеч.
- Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в квадрицепсах, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
- Ненадолго задержитесь в нижней точке движения, затем напрягите квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сосредоточьтесь на поддержании прямой линии от плеч до колен на протяжении всего движения, чтобы максимально задействовать квадрицепсы.
- Напрягите мышцы кора, чтобы предотвратить прогиб спины при наклоне назад.
- Начните с небольшого диапазона движений, если вы новичок в этом упражнении, и постепенно увеличивайте его по мере привыкания.
- Выполняйте упражнение медленно и с контролем, чтобы обеспечить правильную форму и снизить риск травм.
- Если вы испытываете дискомфорт в коленях, убедитесь, что вы не садитесь на пятки, а наклоняетесь назад, сохраняя бедра вытянутыми.
Типичные ошибки
- Слишком быстрое отклонение назад, потеря контроля и риск напряжения нижней части спины.
- Отсутствие активации кора, что приводит к чрезмерному прогибу нижней части спины.
- Опускание бедер, что снижает эффективность упражнения.
- Неподдержание прямой линии от коленей до плеч, что ухудшает форму.
- Чрезмерное разгибание коленей, увеличивающее нагрузку на сустав.
- Использование инерции для возврата в исходное положение вместо контролируемого движения.
- Пренебрежение активацией квадрицепсов, что снижает вовлеченность мышц.
- Размещение стоп слишком далеко друг от друга, что может дестабилизировать движение.
- Спешка при выполнении повторений, что может привести к неправильной форме и снижению пользы.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Приседание на коленях (сисси)».
Приседание на одной ноге
Pistol Squat
Приседание на одной ноге с отведением свободной ноги назад
Skater Squat
Приседания со штангой в высоком положении
High-Bar Squat
Шаг на платформу
Box step-up
Приседания сумо со штангой
Barbell Sumo Squat
Сплит-приседание с передней ногой на возвышении
Split Squat Front Foot Elevated
Ягодичный мостик с переступанием стопами вперёд
Glute Bridge Walkout
Махи гирей одной рукой
One-Arm Kettlebell Swing
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
