Приседания с резинкой
Band Squat
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Приседания с резинкой — это упражнение для нижней части тела, которое использует резиновые ленты для усиления активации мышц ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это эффективное упражнение для улучшения силы, стабильности и подвижности нижней части тела.
Как выполнять
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с резинкой, обернутой вокруг бедер чуть выше колен.
- Напрягите мышцы кора и держите грудь поднятой, начав приседание, отводя бедра назад и сгибая колени.
- Опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу или настолько низко, насколько вам комфортно, сохраняя натяжение резинки.
- Убедитесь, что колени следуют за пальцами ног и не заваливаются внутрь.
- Нажмите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение, полностью выпрямляя бедра и колени.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Распределяйте вес равномерно по всей стопе, сосредотачиваясь на давлении через пятки.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения, чтобы предотвратить травмы.
- Используйте ленту с подходящим сопротивлением, чтобы обеспечить правильную форму и вовлечение мышц.
- Сосредоточьтесь на поддержании постоянного напряжения в ленте, активно выталкивая колени наружу во время приседания.
- Контролируйте движение как на спуске, так и на подъеме, чтобы максимально активировать мышцы.
Типичные ошибки
- Позволять коленям заваливаться внутрь во время приседания, снижая вовлечение ягодиц и бедер.
- Не держать грудь поднятой, что приводит к чрезмерному наклону вперед и напряжению нижней части спины.
- Не поддерживать напряжение в резинке, что снижает эффективность упражнения.
- Приседать слишком мелко, препятствуя полной активации ягодиц и квадрицепсов.
- Округлять нижнюю часть спины в нижней точке приседания, увеличивая риск травмы спины.
- Ставить ноги слишком близко друг к другу, ограничивая диапазон движений и активацию мышц.
- Вставать слишком быстро, снижая контроль и стабильность на протяжении всего движения.
- Позволять пяткам отрываться от земли, смещая вес вперед и напрягая колени.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Приседания с резинкой».
Приведение бедра с эластичной лентой
Resistance Band Hip Adduction
Приседания Андерсона
Anderson Squat
Приседание на одной ноге
Pistol Squat
Полуприседания
Half Squat
Приседание на одной ноге с отведением свободной ноги назад
Skater Squat
Трастер с двумя гирями
Double Kettlebell Thruster
Приседания со штангой
Barbell Squat
Выпады вперёд с мешком с песком на спине
Sandbag Forward Lunge
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
