Сгибание ног в подвесных петлях
Suspension Leg Curl
СилаБалансФункциональные
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Сгибание ног с собственным весом лёжа на спине, обе пятки в петлях подвесной системы. Держите таз поднятым в мостике, согните колени и подтяните пятки к ягодицам, затем медленно выпрямите ноги, не опуская таз.
Как выполнять
- Отрегулируйте ремни так, чтобы петли для стоп висели примерно на уровне середины голени над полом.
- Лягте на спину стопами под точкой крепления и вставьте обе пятки в петли.
- Положите руки на пол вдоль корпуса ладонями вниз.
- Напрягите пресс, сожмите ягодицы и поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до пяток.
- Согните колени и подтяните пятки к ягодицам, удерживая таз высоко.
- Сделайте короткую паузу, затем медленно выпрямите ноги, не опуская таз.
- Опустите таз на пол только после последнего повторения.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- По мере сгибания коленей поднимайте таз выше, чтобы вверху тело образовало линию от плеч до коленей.
- Весь подход прижимайте пятки к петлям, чтобы ремни оставались натянутыми.
- Держите стопы и колени на ширине таза, чтобы оба ремня двигались одинаково.
- Чтобы упростить упражнение, уменьшите амплитуду или опускайте таз на пол между повторениями.
- Чтобы усложнить, выпрямляйте ноги медленнее или переходите к варианту на одной ноге.
Типичные ошибки
- Провисание таза к полу при выпрямлении ног.
- Прогиб в пояснице вместо подъёма таза за счёт ягодиц с опущенными рёбрами.
- Подтягивание пяток рывком, из-за которого ремни раскачиваются.
- Остановка сгибания на полпути вместо того, чтобы подтянуть пятки близко к ягодицам.
- Сильное упирание руками в пол, чтобы удержать таз.
- Неполное выпрямление ног между повторениями.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Сгибание ног в подвесных петлях».
Приседание на одной ноге
Pistol Squat
Приседание на одной ноге с отведением свободной ноги назад
Skater Squat
Шаг на платформу
Box step-up
Сплит-приседание с передней ногой на возвышении
Split Squat Front Foot Elevated
Махи гирей одной рукой
One-Arm Kettlebell Swing
Подъем на носки на одной ноге
Single-Leg Calf Raise
Выпады в движении
Walking Lunges
Казачий присед с гантелями
Dumbbell Cossack Squat
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
