Сгибание ног лежа с резиновой лентой
Band Lying Leg Curl
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Сгибание ног лежа с резинкой — это изолирующее упражнение, направленное на проработку задней поверхности бедра. Оно выполняется с использованием резинки для выполнения сгибаний ног в положении лежа лицом вниз. Это упражнение помогает укрепить заднюю поверхность бедра и улучшить сгибание колена.
Как выполнять
- Прикрепите эспандер к надежной точке крепления на уровне пола.
- Лягте лицом вниз на коврик, ноги вытянуты, ступни близко к точке крепления.
- Закрепите другой конец эспандера вокруг ваших лодыжек.
- Держите мышцы кора в напряжении и бедра прижатыми к земле.
- Сгибайте колени, подтягивая пятки к ягодицам, преодолевая сопротивление эспандера.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения, обеспечивая максимальное сокращение в подколенных сухожилиях.
- Медленно выпрямляйте ноги, возвращаясь в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Убедитесь, что лента надежно закреплена, чтобы предотвратить скольжение во время упражнения.
- Держите бедра и таз стабильными, напрягая мышцы кора.
- Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом движении, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Избегайте использования инерции; пусть работа выполняется подколенными сухожилиями.
- Регулируйте натяжение ленты, изменяя ее длину или используя ленту с другим уровнем сопротивления.
- Выдыхайте, когда подтягиваете ноги вверх, и вдыхайте, когда опускаете их обратно вниз.
Типичные ошибки
- Расположение ленты слишком высоко на ногах, что снижает напряжение и эффективность.
- Прогибание нижней части спины, что отключает работу подколенных сухожилий и может привести к напряжению позвоночника.
- Использование инерции для выполнения сгибания, что приводит к плохому вовлечению мышц.
- Разведение коленей в стороны, что смещает фокус с подколенных сухожилий.
- Неспособность поддерживать контролируемый темп, что приводит к недостаточной активации мышц.
- Неполное выпрямление ног в начале, что ограничивает диапазон движений.
- Слишком быстрое сгибание ног, что уменьшает время под напряжением для мышц.
- Пренебрежение удержанием бедер прижатыми к земле, что вызывает нестабильность.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Сгибание ног лежа с резиновой лентой».
Сгибание ноги стоя с лентой, закреплённой на стойке
Band Standing Leg Curl (Low Anchor)
Приведение бедра с эластичной лентой
Resistance Band Hip Adduction
Сгибание ноги стоя с лентой под стопой
Band Standing Leg Curl (Under Foot)
Сгибание ноги сидя с эластичной лентой
Band Seated Leg Curl
Скользящее сгибание ног
Sliding Leg Curl
Шаг Патрика на низкой платформе
Patrick Step
Нордическое сгибание ног
Nordic Hamstring Curl
Копенгагенское приведение бедра
Copenhagen Adduction
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
