Жим гантели над головой стоя на одном колене
Half Kneeling Shoulder Dumbbell Press
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Жим гантелей над головой стоя на одном колене — это упражнение, направленное на мышцы плеч, особенно на дельтовидные, с одновременным вовлечением кора для стабильности. Это движение выполняется стоя на одном колене, что помогает улучшить баланс и одностороннюю силу.
Как выполнять
- Начните с положения на одном колене: правое колено на земле, левая стопа плоско стоит перед вами, образуя угол 90 градусов в обоих коленях.
- Держите гантель в правой руке на уровне плеча, ладонь смотрит вперед.
- Напрягите мышцы кора для поддержания стабильности и держите корпус прямо.
- Поднимите гантель над головой, разгибая локоть, пока рука полностью не выпрямится.
- Медленно опустите гантель обратно в исходное положение на уровне плеча.
- Выполните необходимое количество повторений, прежде чем сменить сторону.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- 1. Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего упражнения, чтобы предотвратить наклон или прогиб спины.
- 2. Держите взгляд вперед и сохраняйте нейтральное положение позвоночника для поддержания правильной осанки.
- 3. Используйте контролируемое движение при подъеме и опускании гантели, чтобы максимально задействовать мышцы.
- 4. Начните с более легкого веса, чтобы сосредоточиться на форме, и постепенно увеличивайте его по мере освоения движения.
- 5. Меняйте ноги после завершения подхода на одной стороне, чтобы обеспечить сбалансированное развитие.
Типичные ошибки
- Позволять заднему колену заваливаться внутрь, снижая стабильность и вовлечение кора.
- Чрезмерно прогибать нижнюю часть спины, что приводит к плохому выравниванию позвоночника и потенциальному напряжению.
- Жать гантель слишком далеко вперед вместо того, чтобы поднимать ее прямо над головой, что ухудшает механику плеча.
- Не удерживать кор в напряжении, что приводит к потере равновесия и снижению мощности.
- Использовать слишком тяжелый вес, вызывая компенсаторные движения и потерю формы.
- Позволять переднему колену чрезмерно двигаться, снижая стабильность и контроль.
- Спешить с выполнением движения, что приводит к плохому контролю и снижению активации мышц.
- Держать гантель слишком далеко от тела в начале, увеличивая нагрузку на плечо.
- Пренебрегать удержанием лопаток сведенными, что снижает стабильность плеча.
- Не поддерживать нейтральное положение головы, вызывая напряжение шеи.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Жим гантели над головой стоя на одном колене».
Отжимания в стойке "пик" между скамьями
Pike Push-Up Between Benches
Ходьба по стене
Wall Walk
Жим штанги с упором одной рукой стоя
One-Arm Landmine Standing Shoulder Press
Отжимания в стойке на руках
Handstand Push-Up
Жим гири одной рукой над головой
One-Arm Kettlebell Overhead Press
Жим лэндмайн одной рукой на одном колене
One-Arm Landmine Half Kneeling Shoulder Press
Жим гантелей с толчком
Dumbbell Push Press
Жим гантели одной рукой над головой
One-Arm Shoulder Press Dumbbell
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
