Вис на турнике
Dead Hang
Вис на турнике: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Вис на турнике — это простое, но эффективное упражнение, которое заключается в том, чтобы висеть на перекладине с полностью вытянутыми руками. Это упражнение в первую очередь направлено на укрепление силы хвата, а также может помочь в декомпрессии позвоночника, улучшении подвижности плеч и повышении общей выносливости верхней части тела.
Как выполнять
- Найдите прочную перекладину для подтягиваний и убедитесь, что она выдерживает ваш вес.
- Встаньте под перекладину, поднимите руки и возьмитесь за нее верхним хватом, руки на ширине плеч.
- Поднимите ноги от земли, согнув колени или скрестив лодыжки.
- Позвольте телу свободно висеть, полностью выпрямив руки и задействовав плечи.
- Держите корпус напряженным и избегайте раскачивания или чрезмерных движений.
- Удерживайте это положение так долго, как сможете поддерживать правильную форму.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Убедитесь, что ваша хватка крепкая, но не чрезмерно напряженная, чтобы избежать преждевременной усталости.
- 2. Включите лопатки, слегка отводя их назад, чтобы стабилизировать свое положение.
- 3. Сосредоточьтесь на ровном дыхании на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать выносливость.
- 4. Начинайте с коротких периодов и постепенно увеличивайте время по мере улучшения силы хвата.
- 5. Избегайте поднимания плеч к ушам; держите их опущенными и расслабленными.
- 6. Если вы новичок в этом упражнении, рассмотрите возможность использования ремней для запястий для дополнительной поддержки.
Типичные ошибки
- Не полное вовлечение лопаток, что приводит к чрезмерной нагрузке на плечевые суставы.
- Позволение телу раскачиваться или качаться, снижая эффективность упражнения.
- Слишком крепкий захват перекладины, вызывающий ненужную усталость предплечий.
- Не удержание головы в нейтральном положении, что может привести к дискомфорту в шее.
- Сгибание локтей вместо их удержания в прямом положении, что снижает растяжку и вовлечение.
- Задержка дыхания, что может увеличить напряжение и снизить выносливость.
- Не полное выпрямление рук, ограничивающее диапазон движений и потенциальные преимущества.
- Недостаточное вовлечение кора, что приводит к нестабильному положению.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (предплечья), что и «Вис на турнике».
Отжимания на запястьях
Wrist Push-Up
Приседание с диском щипковым хватом
Plate Pinch Squat
Вис с ретракцией лопаток
Hanging Scapular Retractions
Пронация с гантелями лёжа
Dumbbell Lying Pronation
Сгибание запястья с гантелью одной рукой в нейтральном положении
One-Arm Neutral Wrist Dumbbell Curl
Сгибание запястья с гантелью одной рукой
One-Arm Wrist Curl Dumbbell
Сгибание запястий обратным хватом сидя с EZ-штангой
EZ-Bar Seated Reverse Wrist Curl
Супинация с гантелями лежа
One-Arm Dumbbell Supination
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
