Фермерская прогулка с весом в одной руке
Unilateral Farmer Walk
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Односторонняя прогулка фермера — это упражнение на силу и выносливость, которое направлено на развитие кора, силы хвата и стабильности нижней части тела. Оно включает в себя перенос тяжёлого веса в одной руке на определённое расстояние или в течение заданного времени. Это упражнение бросает вызов балансу и координации, асимметрично задействуя мышцы с обеих сторон тела.
Как выполнять
- Выберите тяжелую гантель или гирю и поместите ее рядом с собой.
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, напрягите мышцы кора.
- Согните колени, чтобы поднять вес одной рукой, держа спину прямой.
- Удерживайте вес надежно сбоку, полностью выпрямив руку.
- Начните идти вперед по прямой линии, сохраняя прямую осанку.
- Держите плечи на одном уровне и избегайте наклона в сторону.
- Идите на заданное расстояние или время, затем поменяйте руку и повторите.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Выберите вес, который бросает вызов вашему хвату, но позволяет поддерживать правильную форму.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, чтобы предотвратить наклон туловища.
- Поддерживайте равномерный темп и контролируемое дыхание на протяжении всей ходьбы.
- Убедитесь, что ваши шаги ровные и осознанные, чтобы улучшить баланс.
- Регулярно меняйте руки, чтобы равномерно прорабатывать обе стороны тела.
- Используйте это упражнение как часть сбалансированной программы для улучшения общей функциональной силы.
Типичные ошибки
- Чрезмерный наклон в одну сторону вместо поддержания прямой осанки.
- Позволять весу раскачиваться, теряя контроль и стабильность.
- Не задействовать мышцы кора, что приводит к плохому балансу и осанке.
- Делать слишком большие или маленькие шаги, нарушая естественную походку и баланс.
- Держать вес слишком далеко от тела, увеличивая нагрузку на плечо.
- Забывать удерживать лопатки сведенными, что приводит к округлению спины.
- Идти слишком быстро, ухудшая форму и вовлечение мышц.
- Не держать голову на одной линии с позвоночником, что приводит к напряжению шеи.
- Использовать слишком тяжелый вес, вызывая компенсаторные движения и плохую форму.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (предплечья), что и «Фермерская прогулка с весом в одной руке».
Ходьба с гантелями
Farmer Walk
Перенос гантелей в руках
Dumbbell Farmer Carry
Ходьба фермера с гантелью в одной руке
Unilateral Farmer Walk
Отжимания на запястьях
Wrist Push-Up
Переноска деревянной рамы
Timber Frame Carry
Сгибание запястья с гантелью одной рукой в нейтральном положении
One-Arm Neutral Wrist Dumbbell Curl
Сгибание запястья с гантелью одной рукой
One-Arm Wrist Curl Dumbbell
Сгибание запястий с гантелями стоя
Dumbbell Standing Wrist Curl
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
