Наклоны к носкам
Toe Touches
Разминка
Наклоны к носкам: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Касания пальцев ног — это упражнение для укрепления мышц кора, в частности прямой мышцы живота. Это упражнение выполняется лежа на спине, с вытянутыми руками к пальцам ног, при этом напрягаются мышцы кора, чтобы поднять плечи от пола.
Как выполнять
- Лягте на спину на коврик, вытянув ноги прямо вверх к потолку.
- Держите руки вытянутыми прямо над грудью, ладони обращены друг к другу.
- Напрягите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.
- Выдохните и поднимите плечи от коврика, тянитесь кончиками пальцев к пальцам ног.
- Задержитесь в верхней позиции на короткое время, обеспечивая максимальное сокращение мышц живота.
- Вдохните и медленно опустите плечи обратно на коврик, сохраняя контроль.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите нижнюю часть спины прижатой к коврику на протяжении всего упражнения, чтобы избежать напряжения.
- Сосредоточьтесь на использовании мышц живота для подъема, а не на тяге шеей или плечами.
- Поддерживайте ровное и контролируемое движение; избегайте использования инерции для достижения большей высоты.
- Если вам трудно держать ноги прямыми, слегка согните их, но убедитесь, что они остаются поднятыми.
- Выдыхайте, когда тянетесь вверх, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
Типичные ошибки
- Чрезмерное сгибание коленей, уменьшающее нагрузку на подколенные сухожилия.
- Округление спины вместо сгибания в бедрах.
- Вытягивание рук вперед вместо сосредоточения на движении корпуса.
- Не задействование мышц кора, что приводит к недостаточной стабильности.
- Выполнение движения слишком быстро, что снижает контроль.
- Невозможность поддерживать нейтральное положение позвоночника, увеличивая нагрузку на поясницу.
- Чрезмерное вытягивание рук, вызывающее напряжение в плечах.
- Пренебрежение правильным дыханием, что снижает поток кислорода и выносливость.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Наклоны к носкам».
Бег на месте с высоким подниманием коленей
High Knees
Мертвый жук
Dead Bug
Альпинист
Mountain climber
Медвежья походка
Bear Crawl
Планка с разведением и сведением ног прыжком
Plank Jack
Ветряная мельница с собственным весом
Bodyweight Windmill
Кошка-корова
Cat Cow
Скручивание с подтягиванием коленей
Knee Tuck Crunch
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
