Поворот стоя со штангой
Barbell Standing Twist
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Повороты с грифом стоя — это упражнение для кора, которое нацелено на косые мышцы, улучшая силу и стабильность при вращении. Оно включает в себя удержание грифа на плечах и повороты туловища из стороны в сторону при сохранении стабильного положения нижней части тела.
Как выполнять
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Положите штангу на верхнюю часть спины, удерживая её обеими руками чуть шире плеч.
- Напрягите мышцы кора и держите грудь поднятой.
- Поверните торс вправо, удерживая бедра направленными вперед.
- Вернитесь в исходное положение, затем поверните влево.
- Продолжайте чередовать стороны на желаемое количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Держите движения под контролем, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травм.
- Сосредоточьтесь на использовании косых мышц для начала поворота, а не на махах руками.
- Сохраняйте небольшое сгибание в коленях для стабилизации нижней части тела.
- Убедитесь, что ваши бедра остаются ровными и не вращаются вместе с туловищем.
- Выдыхайте, когда поворачиваетесь, и вдыхайте, когда возвращаетесь в центральное положение.
Типичные ошибки
- Поворот бедер вместо торса, что снижает вовлечение мышц кора.
- Использование слишком большого веса, что приводит к нарушению формы и контроля.
- Наклон вперед или назад, что может напрячь нижнюю часть спины.
- Чрезмерное движение коленей, что дестабилизирует стойку.
- Держание штанги слишком низко или слишком высоко, что влияет на рычаги и активацию мышц.
- Слишком быстрое скручивание, что может снизить напряжение мышц и контроль.
- Неспособность держать мышцы кора в напряжении, что приводит к плохой стабилизации.
- Несоблюдение уровня плеч, что вызывает неравномерное распределение усилий.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Поворот стоя со штангой».
Повороты со штангой в упоре
Landmine Twist
Ветряная мельница с собственным весом
Bodyweight Windmill
Горизонтальный поворот с тросом
Cable Twist (horizontal)
Переходы в планке с предплечий на ладони
Plank Up-Down
Подъемы ног в висе "ножницы"
Hanging Scissors Kicks
Выкатывание с колесом для пресса
Ab Wheel Rollout
Косые скручивания стоя с резинкой
Band Standing Twisting Crunches
Подъём туловища на тренажёре GHD
GHD Sit-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
