Подтягивание коленей к груди сидя
Seated Knee Tuck
Другие названия: Подъем ног сидя
Подтягивание коленей к груди сидя: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Упражнение на пресс, которое выполняется сидя на краю горизонтальной скамьи. Отклонившись назад с опорой на руки, вы подтягиваете колени к груди, а затем выпрямляете ноги почти полностью, не ставя стопы на пол. Нагружает мышцы пресса, особенно нижнюю часть, и сгибатели бедра.
Как выполнять
- Сядьте на край горизонтальной скамьи и возьмитесь за её края сразу за тазом.
- Слегка отклоните корпус назад и напрягите пресс.
- Оторвите стопы от пола и выпрямите ноги почти полностью.
- На выдохе подтяните колени к груди, слегка подавая корпус им навстречу.
- Сделайте короткую паузу, когда колени ближе всего к груди.
- На вдохе снова выпрямите ноги вперёд, отклоняя корпус назад.
- Остановите пятки чуть выше пола и сразу начинайте следующее повторение.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Держите грудь поднятой и спину вытянутой, не сутультесь над коленями.
- Работайте прессом: подтягивая колени, подкручивайте таз к рёбрам.
- Держите ноги вместе и двигайте ими в ровном, контролируемом темпе.
- Выдыхайте, подтягивая колени, и вдыхайте, выпрямляя ноги.
- Чтобы облегчить упражнение, выпрямляйте ноги меньше и отклоняйтесь назад не так сильно.
- Чтобы усложнить, выпрямляйте ноги полностью и держите их ниже или зажмите лёгкую гантель между стопами.
Типичные ошибки
- Махать ногами по инерции вместо контролируемого движения.
- Отклоняться так сильно, что почти весь вес приходится на руки.
- Сутулиться и опускать голову к коленям.
- Ставить стопы на пол и отдыхать между повторениями.
- Не выпрямлять ноги, из-за чего колени остаются согнутыми весь подход.
- Поднимать плечи к ушам, опираясь на скамью.
- Задерживать дыхание.
- Прогибаться в пояснице при выпрямлении ног.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Подтягивание коленей к груди сидя».
Ветряная мельница с собственным весом
Bodyweight Windmill
Скручивания сидя с чередованием сторон
Seated Alternate Crunches
Подъём туловища
Sit Up
Скручивания лёжа в тренажёре
Machine Lying Crunch
Скручивания «велосипед» стоя
Standing Air Bike
Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье
Incline Twisting Sit Up
Скручивания стоя с акцентом на косые мышцы живота
Standing Oblique Crunch
Удержание положения «Паллоф» у стены
Wall Pallof Hold
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
