Удержание поднятых ног на скамье
Six-Inch Hold
Удержание поднятых ног на скамье: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за края рядом с тазом. Приподнимите прямые ноги над скамьёй, одновременно поднимая голову и плечи, а поясницу оставьте на опоре. Удерживайте положение с напряжённым животом, ровно дышите, затем плавно опустите ноги и верхнюю часть корпуса.
Как выполнять
- Лягте на спину на горизонтальную скамью, выпрямив ноги.
- Возьмитесь за края скамьи рядом с тазом.
- Напрягите живот и оставьте поясницу на опоре.
- Приподнимите обе ноги над скамьёй, а также голову и плечи.
- Удерживайте ноги и корпус неподвижно, продолжая ровно дышать.
- В конце плавно опустите ноги, голову и плечи.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Начните с коротких удержаний и постепенно увеличивайте время.
- Используйте звуковой таймер для запланированного времени удержания.
- Выдыхайте при подъёме в положение удержания.
- Расслабьте челюсть и смотрите в сторону стоп.
- Завершите удержание, когда усталость мешает сохранять положение.
Типичные ошибки
- Прогиб поясницы с отрывом от скамьи.
- Сгибание коленей во время удержания.
- Раскачивание ног вместо неподвижного удержания.
- Сильное прижатие подбородка к груди.
- Поднимать ноги слишком высоко и сокращать рычаг удержания.
- Поворот таза в сторону.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Удержание поднятых ног на скамье».
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
Начни с бесплатного плана и следи за прогрессом в SmartWorkout.
- пользователей
- 200 000+
- упражнений с техникой
- 1000+
- тренировок в бесплатной версии
- ∞