Выход силой
Muscle-up
Выход силой: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Мускл-ап — это сложное комбинированное упражнение, которое сочетает подтягивание с отжиманием, требуя значительной силы верхней части тела и координации. Оно в первую очередь нацелено на широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, грудные и мышцы кора. Упражнение начинается с движения подтягивания, чтобы поднять подбородок выше перекладины, за которым следует переход в положение отжимания, чтобы поднять тело над перекладиной.
Как выполнять
- Начните с того, что повисните на турнике с верхним хватом, руки на ширине плеч.
- Напрягите мышцы кора и начните подтягивание, подтягивая грудь к перекладине.
- Когда ваша грудь приблизится к перекладине, слегка наклонитесь вперед и начните перемещать запястья над перекладиной.
- Надавите на перекладину, чтобы полностью выпрямить руки, выводя торс над перекладиной в положение упора.
- Обратным движением опуститесь обратно в исходное положение висения, контролируя движение.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Убедитесь, что ваша хватка крепкая и надежная, прежде чем начинать движение.
- 2. Задействуйте мышцы кора на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать стабильность и контроль.
- 3. Используйте легкий кип или раскачку, если необходимо, чтобы помочь инициировать движение вверх.
- 4. Сосредоточьтесь на плавном переходе от фазы подтягивания к фазе отжимания для повышения эффективности.
- 5. Практикуйте негативные muscle-up, медленно опускаясь из верхнего положения, чтобы нарастить силу, если вы еще не можете выполнить полный muscle-up.
Типичные ошибки
- Чрезмерное использование киппинга вместо контролируемой силы.
- Не задействован корпус, что приводит к раскачиванию и нестабильности.
- Слишком раннее подтягивание руками, игнорируя начальное подтягивание за счет широчайших мышц.
- Неудачный переход от подтягивания к фазе отжимания.
- Неправильное использование ложного хвата, что приводит к потере контроля во время перехода.
- Чрезмерное разведение локтей в стороны, что снижает силу и контроль.
- Игнорирование полного выпрямления в верхней точке движения, что ограничивает амплитуду.
- Спешка в выполнении движения, что приводит к плохой форме и увеличивает риск травмы плеча.
- Не поддерживается положение полого тела, что приводит к неэффективным движениям.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (трицепс), что и «Выход силой».
Выход силой на перекладине с помощью эластичной ленты
Band Assisted Muscle-Up
Выход силой с отягощением
Weighted Muscle-Up
Отжимания с перекрещенными руками
Cross Arms Push-Up
Удержание упора на гимнастических кольцах
Ring Support Hold
Отжимания в стиле псевдо-планш
Planche Push-Up
Отжимание "Птица-собака"
Bird Dog Push-Up
Отжимания на трицепс
Triceps Push-Up
Отжимания на кольцах
Ring Dips
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
