Выход силой на перекладине с помощью эластичной ленты

Band Assisted Muscle-Up

СилаТягаВзрывнойФункциональные

Выход силой на перекладине с помощью эластичной ленты: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Трицепс

Описание

Повисните на перекладине хватом сверху, поставив одну стопу в резиновую ленту. Подтяните грудь к перекладине, перенесите плечи над ней и выпрямите руки в упоре. Подконтрольно опуститесь через те же фазы, удерживая ленту надёжно под стопой на протяжении всего повторения.

Как выполнять

Закрепите резиновую ленту на перекладине и поставьте одну стопу в свисающую петлю.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Начните из виса на прямых руках. Напрягите плечи, приподнимите грудь и контролируйте положение ног с помощью ленты.
Начните тянуть перекладину к верхней части груди. Опускайте локти вниз и отводите назад, слегка отклоняя корпус за перекладину.
Тяните резко, пока грудь не окажется на уровне перекладины. Держите перекладину близко к телу и не раскачивайте ноги вперед.
Когда грудь окажется над перекладиной, быстро разверните кисти и локти, перенося их над перекладиной. Подайте плечи вперед, сохраняя опору на ногу, поддерживаемую лентой.
Завершите переход в верхнем упоре. Перекладина должна быть у нижней части груди или верхней части живота. Согните локти и направьте их назад, не разводите широко в стороны.
Надавите на перекладину и выполните отжимание на прямой перекладине, пока руки полностью не выпрямятся. В верхнем положении держите плечи устойчиво, а корпус напряженным.
Под контролем согните локти и опуститесь, вернув грудь к перекладине, затем перейдите в полный вис. Перед следующим повторением восстановите исходное положение.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Используйте прочную перекладину, которая выдержит ваш вес и натяжение резинки. Перед каждым подходом проверяйте резинку на разрывы, трещины и другие повреждения.
Выберите резинку, которая помогает выполнять плавные повторения без рывков ногами и потери контроля. По мере того как тяга и переход становятся сильнее, переходите на более лёгкую резинку.
Начните из контролируемого виса, сохраняя плечи активными. Опустите лопатки и не выпячивайте рёбра.
Выдыхайте при подтягивании и выжимании, вдыхайте при опускании.
Держите ногу в ленте вытянутой, а свободную ногу ведите спокойно, без маха.

Типичные ошибки

Тянуться строго вверх под перекладиной, а не направлять грудь к перекладине.
Начинать переход, не подтянувшись достаточно высоко, из-за чего локти застревают под перекладиной.
Держать локти широко во время перехода, а не быстро переносить их над перекладиной.
Не наклонять грудь вперёд над перекладиной во время перехода.
Слишком быстро проваливаться через переход и опускаться вниз вместо того, чтобы контролировать спуск.
Смещение или перекручивание ленты под стопой.