Muscle-up assistido com elástico

Band Assisted Muscle-Up

ForçaPuxarExplosivoFuncional

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Parte do corpo: Tríceps

Descrição

Segure a barra com pegada pronada e fique pendurado com um pé apoiado no elástico. Puxe o peito até a barra, passe os ombros por cima e empurre até estender os braços. Desça pelas mesmas fases com controle, mantendo o elástico bem posicionado sob o pé durante o movimento.

Como executar

Prenda um elástico à barra e coloque um pé na alça pendurada.
Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente. Comece pendurado, com os braços estendidos, os ombros ativos, o peito elevado e as pernas controladas pela faixa.
Comece puxando a barra em direção à parte superior do peito. Leve os cotovelos para baixo e para trás e incline o tronco ligeiramente para trás da barra enquanto puxa.
Puxe com força até o peito alcançar a altura da barra. Mantenha a barra perto do corpo e evite balançar as pernas para a frente.
Quando o peito passar por cima da barra, gire rapidamente os punhos e os cotovelos para que fiquem acima dela. Leve os ombros para a frente, acima da barra, mantendo a pressão na perna apoiada pela faixa.
Termine a transição na posição de apoio, com a barra perto da parte inferior do peito ou do abdômen superior. Mantenha os cotovelos flexionados e apontados para trás, sem abri-los muito para os lados.
Empurre a barra para baixo e faça um mergulho na barra reta até estender completamente os braços. Mantenha os ombros estáveis e o corpo firme no topo.
Desça com controle, flexionando os cotovelos e levando o peito de volta à barra. Depois, retorne à posição de suspensão completa. Reajuste a posição do corpo antes da próxima repetição.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Use uma barra fixa firme, capaz de suportar o peso do seu corpo e a tensão da faixa. Antes de cada série, verifique se a faixa tem rasgos, rachaduras ou áreas danificadas.
Escolha uma faixa que ofereça assistência suficiente para fazer repetições controladas, sem chutar nem perder o controle. À medida que sua força na puxada e na transição melhorar, use uma faixa mais leve.
Comece pendurado, com o corpo controlado e os ombros ativos. Puxe as escápulas para baixo e evite projetar demais as costelas para a frente.
Expire durante a puxada e o empurrão, depois inspire ao descer.
Mantenha alongada a perna apoiada no elástico e deixe a outra acompanhar sem chutar.

Erros comuns

Puxar para cima, direto sob a barra, em vez de levar o peito em direção à barra.
Tentar fazer a transição antes de puxar alto o suficiente, fazendo com que os cotovelos fiquem presos abaixo da barra.
Manter os cotovelos abertos durante a virada, em vez de passá-los rapidamente por cima da barra.
Não inclinar o peito para a frente sobre a barra durante a transição.
Descer rápido demais durante a transição e a fase de descida, em vez de controlar o movimento.
Deixar o elástico escorregar ou torcer sob o pé.