Muscle-up avec assistance par bande élastique
Band Assisted Muscle-Up
Muscle-up avec assistance par bande élastique : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Suspendez-vous à la barre en prise pronation, un pied soutenu par une bande élastique. Tirez la poitrine vers la barre, passez les épaules au-dessus et poussez jusqu’à tendre les bras. Redescendez par les mêmes phases avec contrôle, en gardant la bande bien placée sous le pied.
Comment l'exécuter
- Fixez une bande élastique à la barre et placez un pied dans la boucle suspendue.
- Saisissez la barre en pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Commencez suspendu, les bras tendus, les épaules engagées, la poitrine relevée et les jambes contrôlées par la bande.
- Commencez en tirant la barre vers le haut de votre poitrine. Abaissez les coudes vers l’arrière et penchez légèrement le torse derrière la barre pendant la traction.
- Tirez de façon explosive jusqu’à ce que votre poitrine arrive à la hauteur de la barre. Gardez la barre près du corps et évitez de balancer les jambes vers l’avant.
- Quand votre poitrine passe au-dessus de la barre, faites rapidement pivoter les poignets et les coudes par-dessus. Amenez les épaules vers l’avant, au-dessus de la barre, tout en gardant une pression sur la jambe soutenue par la bande.
- Terminez la transition en position haute, en appui sur la barre, qui se trouve près du bas de la poitrine ou du haut de l’abdomen. Les coudes sont fléchis et dirigés vers l’arrière, sans s’écarter largement sur les côtés.
- Poussez sur la barre pour effectuer un dip à la barre droite, jusqu’à tendre complètement les bras. Gardez les épaules stables et le corps gainé en haut du mouvement.
- Redescendez de façon contrôlée en fléchissant les coudes et en ramenant la poitrine vers la barre, puis revenez en suspension complète. Replacez votre corps avant la répétition suivante.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Utilisez une barre de traction solide, capable de supporter votre poids et la tension de l’élastique. Avant chaque série, vérifiez que l’élastique n’est ni déchiré, ni fissuré, ni abîmé.
- Choisissez un élastique qui vous aide suffisamment pour enchaîner des répétitions fluides, sans donner de coups de jambes ni perdre le contrôle. Passez à un élastique plus léger à mesure que vous gagnez en force pour la traction et la transition.
- Commencez en suspension contrôlée, les épaules engagées. Abaissez les omoplates et évitez de trop sortir les côtes.
- Expirez pendant la traction et la poussée, puis inspirez en descendant.
- Gardez la jambe soutenue par la bande allongée et laissez l’autre suivre sans coup de pied.
Erreurs courantes
- Tirer droit vers le haut sous la barre au lieu d’amener la poitrine vers la barre.
- Essayer de passer au-dessus de la barre avant d’avoir tiré assez haut, ce qui bloque les coudes sous la barre.
- Garder les coudes écartés pendant la transition au lieu de les faire passer rapidement au-dessus de la barre.
- Ne pas pencher la poitrine vers l’avant au-dessus de la barre pendant la transition.
- Descendre trop vite pendant la transition et la phase de retour au lieu de contrôler la descente.
- Laisser la bande glisser ou se tordre sous le pied.
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