Muscle-up assistito con elastico

Band Assisted Muscle-Up

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Parte del corpo: Tricipiti

Descrizione

Appenditi alla sbarra con presa prona e un piede sostenuto da un elastico. Tira il petto verso la sbarra, porta le spalle sopra di essa e spingi fino a distendere le braccia. Scendi ripercorrendo le stesse fasi con controllo e mantieni l’elastico stabile sotto il piede.

Come eseguire

Fissa un elastico alla sbarra e inserisci un piede nell’anello sospeso.
Afferra la sbarra con presa prona, poco più larga delle spalle. Parti appeso con le braccia distese, le spalle attive, il petto sollevato e le gambe controllate dalla banda.
Inizia tirando la sbarra verso la parte alta del petto. Porta i gomiti in basso e indietro e inclina leggermente il busto dietro la sbarra mentre tiri.
Tira in modo esplosivo finché il petto non arriva all’altezza della sbarra. Tienila vicina al corpo ed evita di slanciare le gambe in avanti.
Quando il petto supera la sbarra, ruota rapidamente i polsi e i gomiti sopra di essa. Porta le spalle in avanti, sopra la sbarra, mantenendo la pressione sulla gamba sostenuta dalla banda.
Completa la transizione in posizione di supporto, con la sbarra vicino alla parte bassa del petto o alla parte alta dell’addome. Tieni i gomiti piegati e rivolti indietro, senza aprirli troppo verso l’esterno.
Spingi sulla sbarra per eseguire un dip alla sbarra dritta, fino a distendere completamente le braccia. In alto, mantieni le spalle stabili e il corpo contratto.
Scendi in modo controllato piegando i gomiti e riportando il petto verso la sbarra, poi torna in posizione di sospensione completa. Sistema la posizione del corpo prima della ripetizione successiva.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Usa una sbarra per trazioni stabile, in grado di sostenere il tuo peso e la tensione dell’elastico. Prima di ogni serie, controlla che l’elastico non abbia strappi, crepe o parti danneggiate.
Scegli un elastico che ti aiuti abbastanza da eseguire ripetizioni fluide, senza slanci o perdita di controllo. Quando migliori la forza nella tirata e nella transizione, passa a un elastico più leggero.
Parti da una sospensione controllata, mantenendo le spalle attive. Abbassa le scapole e non spingere troppo in fuori le costole.
Espira durante la tirata e la spinta, poi inspira mentre scendi.
Mantieni distesa la gamba sostenuta dall’elastico e lascia seguire l’altra senza calciare.

Errori comuni

Tirare dritto verso l’alto sotto la sbarra invece di portare il petto verso la sbarra.
Provare la transizione prima di aver tirato abbastanza in alto, facendo bloccare i gomiti sotto la sbarra.
Tenere i gomiti larghi durante la rotazione invece di portarli rapidamente sopra la sbarra.
Non inclinare il petto in avanti sopra la sbarra durante la transizione.
Scendere troppo rapidamente durante la transizione e la fase di discesa invece di controllare il movimento.
Lasciare scivolare o attorcigliare l’elastico sotto il piede.