Muscle-up mit Unterstützung durch ein Widerstandsband

Band Assisted Muscle-Up

KraftZugExplosivFunktional

Muscle-up mit Unterstützung durch ein Widerstandsband: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt

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Körperteil: Trizeps

Beschreibung

Häng dich im Obergriff an die Stange und stütz einen Fuß im Widerstandsband ab. Zieh die Brust zur Stange, bring die Schultern darüber und drück dich in den Stütz mit gestreckten Armen. Senk dich über dieselben Phasen kontrolliert ab und halte das Band sicher unter dem Fuß.

So führst du die Übung aus

Befestige ein Widerstandsband an der Stange und setz einen Fuß in die herabhängende Schlaufe.
Greif die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit. Starte im passiven Hang mit gestreckten Armen, aktiven Schultern und angehobenem Brustkorb. Halte deine Beine mithilfe des Bands unter Kontrolle.
Zieh die Stange zunächst in Richtung deiner oberen Brust. Zieh die Ellbogen nach unten und hinten und lehn deinen Oberkörper beim Hochziehen leicht hinter die Stange.
Zieh dich explosiv hoch, bis deine Brust auf Höhe der Stange ist. Halte die Stange nah am Körper und vermeide es, die Beine nach vorne zu schwingen.
Sobald deine Brust über die Stange kommt, dreh schnell die Handgelenke und Ellbogen über die Stange. Bring die Schultern nach vorne über die Stange und halte dabei Druck über das vom Band unterstützte Bein.
Beende den Übergang in der oberen Stützposition. Die Stange ist nah an deiner unteren Brust oder deinem oberen Bauch. Deine Ellbogen sind gebeugt und zeigen nach hinten, statt weit nach außen zu stehen.
Drück dich an der Stange nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind. Halte die Schultern stabil und den Körper oben angespannt.
Senke dich kontrolliert ab, indem du die Ellbogen beugst und die Brust zurück zur Stange bringst. Kehre dann in den vollständigen Hang zurück. Richte deinen Körper vor der nächsten Wiederholung neu aus.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Nutze eine stabile Klimmzugstange, die dein Körpergewicht und die Spannung des Bands aushält. Prüfe das Band vor jedem Satz auf Risse, Sprünge und beschädigte Stellen.
Wähle ein Band, das dich genug unterstützt, damit du die Wiederholungen gleichmäßig und ohne Schwung oder Kontrollverlust ausführen kannst. Wenn deine Zugkraft und deine Kraft beim Übergang besser werden, nimm ein leichteres Band.
Beginne mit einem kontrollierten passiven Hang und halte deine Schultern aktiv. Zieh die Schulterblätter nach unten und lass die Rippen nicht zu stark nach vorne ausweichen.
Atme beim Ziehen und Hochdrücken aus und beim Absenken ein.
Halte das im Band abgestützte Bein lang und führe das freie Bein ruhig mit.

Häufige Fehler

Du ziehst dich gerade nach oben, statt die Brust zur Stange zu führen.
Du leitest den Übergang ein, bevor du hoch genug gezogen hast. Dadurch bleiben die Ellbogen unter der Stange hängen.
Du hältst die Ellbogen beim Übergang zu weit außen, statt sie schnell über die Stange zu bringen.
Du lehnst die Brust beim Übergang nicht weit genug nach vorn über die Stange.
Du fällst zu schnell durch den Übergang und die Abwärtsbewegung, statt das Absenken zu kontrollieren.
Das Band unter dem Fuß verrutschen oder verdrehen lassen.