Muscle-up asistido con banda elástica

Band Assisted Muscle-Up

FuerzaTirónExplosivoFuncional

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Parte del cuerpo: Tríceps

Descripción

Cuélgate de la barra con agarre prono y un pie apoyado en una banda elástica. Lleva el pecho hasta la barra, pasa los hombros por encima y empuja hasta estirar los brazos. Desciende por las mismas fases con control y mantén la banda bien colocada debajo del pie.

Cómo se hace

Fija una banda elástica a la barra y coloca un pie en el lazo colgante.
Agarra la barra un poco más separada que el ancho de los hombros, con las palmas hacia delante. Empieza colgado con los brazos estirados, los hombros activos, el pecho elevado y las piernas controladas por la banda.
Empieza tirando de la barra hacia la parte superior del pecho. Lleva los codos hacia abajo y atrás, e inclina el torso ligeramente detrás de la barra mientras tiras.
Tira con fuerza hasta que el pecho llegue a la altura de la barra. Mantén la barra cerca del cuerpo y evita balancear las piernas hacia delante.
Cuando el pecho pase por encima de la barra, gira rápidamente las muñecas y los codos para colocarlos sobre ella. Lleva los hombros hacia delante, por encima de la barra, y mantén la presión sobre la pierna apoyada en la banda.
Termina la transición en la posición de apoyo, con la barra cerca de la parte baja del pecho o la parte superior del abdomen. Mantén los codos flexionados y dirigidos hacia atrás, sin abrirlos demasiado hacia los lados.
Empuja la barra hacia abajo para hacer un fondo en barra recta, hasta extender por completo los brazos. Mantén los hombros estables y el cuerpo firme arriba.
Baja de forma controlada flexionando los codos. Lleva el pecho de nuevo hacia la barra y luego vuelve a quedar colgado con los brazos extendidos. Reajusta la posición del cuerpo antes de la siguiente repetición.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Músculos secundarios:

Consejos

Usa una barra de dominadas firme que soporte tu peso y la tensión de la banda. Antes de cada serie, revisa que la banda no tenga rasgaduras, grietas ni zonas dañadas.
Elige una banda que te ayude lo suficiente para hacer repeticiones fluidas, sin dar patadas ni perder el control. A medida que mejores tu fuerza de tracción y transición, usa una banda más ligera.
Empieza colgado, con el cuerpo bajo control y los hombros activos. Baja los omóplatos y evita sacar demasiado las costillas.
Exhala durante el tirón y el empuje e inhala al bajar.
Mantén larga la pierna apoyada en la banda y deja que la otra acompañe sin dar patadas.

Errores comunes

Tirar hacia arriba, justo debajo de la barra, en vez de llevar el pecho hacia ella.
Intentar la transición antes de tirar lo suficiente hacia arriba, haciendo que los codos se queden atascados debajo de la barra.
Mantener los codos abiertos durante la transición en vez de pasarlos rápidamente por encima de la barra.
No inclinar el pecho hacia delante sobre la barra durante la transición.
Dejarse caer demasiado rápido durante la transición y la bajada en vez de controlar el descenso.
Dejar que la banda resbale o se retuerza debajo del pie.