Wejście siłowe z gumą oporową

Band Assisted Muscle-Up

Inne nazwy: Muscle-up z gumą, Wejście siłowe z gumą

SiłaCiągnąceEksplozywneFunkcjonalne

Wejście siłowe z gumą oporową: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Triceps

Opis

Zawiśnij na drążku nachwytem, z jedną stopą opartą na gumie oporowej. Podciągnij klatkę do drążka, przenieś barki nad niego i wyprostuj ręce, przechodząc do podporu. Opuść ciało w odwrotnej kolejności pod kontrolą, utrzymując gumę stabilnie pod stopą przez całe powtórzenie.

Jak wykonać

Zamocuj gumę oporową na drążku i włóż jedną stopę w zwisającą pętlę.
Chwyć drążek nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Zacznij w pełnym zwisie, z wyprostowanymi rękami, aktywnymi barkami i uniesioną klatką piersiową. Kontroluj nogi, opierając je na gumie.
Zacznij przyciągać drążek w stronę górnej części klatki piersiowej. Prowadź łokcie w dół i do tyłu, a podczas podciągania lekko odchyl tułów za drążek.
Podciągnij się dynamicznie, aż klatka piersiowa znajdzie się na wysokości drążka. Trzymaj drążek blisko ciała i nie wymachuj nogami do przodu.
Gdy klatka piersiowa znajdzie się nad drążkiem, szybko przenieś nad nim nadgarstki i łokcie. Przesuń barki do przodu, nad drążek, cały czas opierając nogę na gumie.
Zakończ przejście w podporze nad drążkiem, który powinien znajdować się blisko dolnej części klatki piersiowej lub górnej części brzucha. Zegnij łokcie i skieruj je do tyłu, nie rozstawiaj ich szeroko na boki.
Odepchnij się od drążka i wykonaj dip, aż całkowicie wyprostujesz ręce. Utrzymuj stabilne barki i napięte ciało w górnej pozycji.
Opuszczaj się pod kontrolą, zginając łokcie i kierując klatkę piersiową z powrotem do drążka. Następnie wróć do pełnego zwisu. Przed kolejnym powtórzeniem ustaw ciało ponownie.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Używaj stabilnego drążka, który wytrzyma ciężar twojego ciała i napięcie gumy. Przed każdą serią sprawdź, czy guma nie jest rozdarta, popękana ani uszkodzona.
Wybierz gumę, która zapewnia wystarczającą pomoc, by wykonać płynne powtórzenia bez kopania nogami i utraty kontroli. W miarę poprawy siły przy podciąganiu i przejściu na drążek używaj lżejszej gumy.
Zacznij od kontrolowanego zwisu, utrzymując aktywne barki. Ściągnij łopatki w dół i nie wypychaj nadmiernie żeber do przodu.
Wydychaj powietrze podczas podciągania i wypychania, a wdech wykonuj przy opuszczaniu.
Utrzymuj nogę opartą na gumie wydłużoną, a drugą prowadź spokojnie bez kopnięcia.

Najczęstsze błędy

Przyciąganie ciała pionowo w górę pod drążkiem zamiast kierować klatkę piersiową do drążka.
Próba przejścia nad drążek, zanim przyciągniesz się wystarczająco wysoko, przez co łokcie blokują się pod drążkiem.
Trzymanie łokci szeroko podczas przejścia zamiast szybkiego przeniesienia ich nad drążek.
Brak pochylenia klatki piersiowej nad drążek podczas przejścia.
Zbyt szybkie opadanie podczas przejścia i fazy opuszczania zamiast kontrolowania ruchu.
Zsuwanie się lub skręcanie gumy pod stopą.