安全杠深蹲
Safety Bar Squat
别名: SSB深蹲
力量训练功能性
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部位: 腿部肌群
描述
使用安全深蹲杠的颈后深蹲，这种杠带有加垫的肩轭和位于身体前方的把手。把垫子放在上背部，双手在肩前握住把手，下蹲到大腿约与地面平行。手臂留在身体前方，可以减轻肩部负担，而杠铃会把身体往前带，因此上背部需要用力保持躯干挺直。
如何操作
- 把杠放在深蹲架上，高度以微微屈膝就能钻到杠下为准，并把保护杠调到略低于你下蹲最低点的位置。
- 钻到杠下，让加垫的肩轭压在上背部和斜方肌上，双手在肩前各握一个把手。
- 收紧核心，站直把杠从挂钩上取下，向后退两三小步。
- 双脚约与肩同宽，脚尖稍向外，肘部朝下并稍向前。
- 深吸一口气，收紧核心，同时屈膝屈髋下蹲，膝盖与脚尖方向一致。
- 有控制地下降，直到大腿约与地面平行，保持挺胸，整个脚掌贴地。
- 用整个脚掌蹬地站起，同时伸膝伸髋，接近顶端时呼气。
- 完成最后一次后，向前走回架子，把杠放回挂钩上。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 取杠前先把肩轭放在背部正中，让杠保持水平，两条腿均匀受力。
- 双手轻轻向下拉把手，让垫子贴紧背部，避免杠铃移动。
- 下蹲时让膝盖向前越过脚尖。这样在杠下更容易保持上身直立。
- 保持头部中立，目视前方。不要让肩轭把头和颈部往前推。
- 选择能让膝盖舒适地跟随脚尖方向的站距和脚尖角度，并在每次重复中保持一致。
- 从比普通杠铃深蹲更轻的重量开始。负荷位置不同，大多数人起初用这根杠能举的重量更少。
常见错误
- 杠铃把身体往前带时含胸，上背部弓起。
- 下蹲或站起时膝盖内扣。
- 重心移到脚尖，脚跟离地。
- 站起时臀部比胸部先抬起。
- 肩轭放得太高，压在颈部而不是斜方肌上部。
- 蹲得太浅，在远高于大腿平行的位置就停下。
- 快速坠落到底部，失控反弹。
- 下蹲前没有深吸气收紧核心，导致在底部弓腰。
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