Przysiad ze sztangą safety bar

Safety Bar Squat

Inne nazwy: Przysiad z SSB, Przysiad z safety squat bar

SiłaFunkcjonalne

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Odmiana przysiadu ze sztangą na plecach, w której używasz sztangi safety bar z wyściełanym jarzmem i uchwytami z przodu. Opierasz poduszki na górnej części pleców, trzymasz uchwyty przed barkami i schodzisz, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi. Ręce zostają z przodu, co odciąża barki, a sztanga pochyla cię do przodu, więc mocno pracuje górna część pleców.

Jak wykonać

Ustaw sztangę w stojaku na takiej wysokości, by wejść pod nią z lekko ugiętymi kolanami, a ograniczniki tuż poniżej najniższego punktu twojego przysiadu.
Wejdź pod sztangę tak, aby wyściełane jarzmo leżało na górnej części pleców i mięśniach czworobocznych, i chwyć uchwyty przed barkami, po jednym w każdą dłoń.
Napnij brzuch, wstań, zdejmując sztangę z haków, i zrób dwa lub trzy krótkie kroki w tył.
Ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz, a łokcie skieruj w dół i do przodu.
Weź głęboki wdech, napnij brzuch i zacznij schodzić, uginając jednocześnie kolana i biodra. Kolana prowadź w linii palców stóp.
Opuszczaj się pod kontrolą, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi. Trzymaj klatkę piersiową wysoko, a całe stopy na podłodze.
Odepchnij się całą stopą i wstań, prostując jednocześnie kolana i biodra. Wydech zrób pod koniec ruchu w górę.
Po ostatnim powtórzeniu podejdź do stojaka i odłóż sztangę na haki.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Przed zdjęciem sztangi ułóż jarzmo na środku pleców, żeby sztanga leżała poziomo, a obie nogi pracowały równo.
Lekko ciągnij uchwyty w dół, żeby poduszki przylegały do pleców, a sztanga się nie przesuwała.
Pozwól kolanom wyjść do przodu nad palce stóp podczas schodzenia. Łatwiej wtedy utrzymać wyprostowany tułów pod sztangą.
Trzymaj głowę w neutralnej pozycji i patrz przed siebie. Nie pozwól, by jarzmo wypychało głowę i szyję do przodu.
Dobierz rozstaw i kąt ustawienia stóp tak, by kolana swobodnie podążały za palcami, i nie zmieniaj ich między powtórzeniami.
Zacznij od mniejszego ciężaru niż w przysiadzie ze zwykłą sztangą. Obciążenie rozkłada się inaczej i na początku większość osób podnosi z tą sztangą mniej.

Najczęstsze błędy

Opadanie klatki piersiowej i zaokrąglanie górnej części pleców, gdy sztanga pochyla cię do przodu.
Uciekanie kolan do środka podczas schodzenia lub wstawania.
Przenoszenie ciężaru na palce i odrywanie pięt.
Unoszenie bioder szybciej niż klatki piersiowej przy wstawaniu.
Ułożenie jarzma za wysoko, na szyi, zamiast na górnej części mięśni czworobocznych.
Zbyt płytki przysiad, w którym uda zostają wyraźnie powyżej linii równoległej do podłogi.
Szybkie opadanie do dolnej pozycji i niekontrolowane odbijanie się z niej.
Przysiad bez głębokiego wdechu i napięcia brzucha, przez co dolna część pleców zaokrągla się w dolnej pozycji.