Squat avec barre de sécurité
Safety Bar Squat
Autres noms: Squat à la safety bar, Squat SSB
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Description
Squat arrière avec une barre de sécurité, dotée d’un joug rembourré et de poignées devant le corps. Vous posez les coussins sur le haut du dos, tenez les poignées devant les épaules et descendez à peu près jusqu’à la parallèle. Les bras restent devant, ce qui ménage les épaules, et la barre vous tire vers l’avant, donc le haut du dos doit travailler pour garder le buste droit.
Comment Exécuter
- Placez la barre dans le rack à une hauteur où vous passez dessous avec les genoux légèrement fléchis, et réglez les bras de sécurité juste sous le point le plus bas de votre squat.
- Passez sous la barre pour que le joug rembourré repose sur le haut du dos et les trapèzes, et prenez une poignée dans chaque main devant les épaules.
- Gainez le tronc, redressez-vous pour sortir la barre des crochets et reculez de deux ou trois petits pas.
- Écartez les pieds à peu près à largeur d’épaules, pointes légèrement vers l’extérieur, et orientez les coudes vers le bas et l’avant.
- Inspirez profondément, gainez-vous et fléchissez les genoux et les hanches en même temps, genoux dans l’axe des pieds.
- Descendez sous contrôle jusqu’à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol, poitrine haute et pieds à plat au sol.
- Poussez sur tout le pied pour remonter en tendant genoux et hanches ensemble, et expirez en fin de montée.
- Après la dernière répétition, avancez dans le rack et reposez la barre sur les crochets.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Centrez le joug sur le dos avant de sortir la barre, pour qu’elle soit de niveau et que les deux jambes travaillent autant.
- Tirez légèrement les poignées vers le bas pour garder les coussins plaqués sur le dos et empêcher la barre de bouger.
- Laissez les genoux avancer au-dessus des pointes de pieds pendant la descente. Vous restez ainsi plus droit sous la barre.
- Gardez la tête neutre et regardez droit devant. Ne laissez pas le joug pousser la tête et la nuque vers l’avant.
- Choisissez un écartement et une orientation des pieds qui laissent les genoux suivre les pointes sans gêne, et gardez-les identiques à chaque répétition.
- Commencez plus léger qu’au squat avec barre droite. La charge se place différemment et, au début, la plupart des pratiquants soulèvent moins avec cette barre.
Erreurs courantes
- Laisser la poitrine s’affaisser et le haut du dos s’arrondir quand la barre vous tire vers l’avant.
- Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur à la descente ou à la montée.
- Basculer le poids sur les orteils et décoller les talons.
- Monter les hanches plus vite que la poitrine en remontant.
- Placer le joug trop haut, sur la nuque, au lieu de le poser sur le haut des trapèzes.
- Raccourcir le squat en s’arrêtant bien au-dessus de la parallèle.
- Se laisser tomber vite en bas et rebondir sans contrôle.
- Descendre sans inspirer ni se gainer, si bien que le bas du dos s’arrondit en position basse.
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