Squat con safety bar

Safety Bar Squat

Altri nomi: Squat con SSB

ForzaFunzionale

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Parte del corpo: Gambe

Descrizione

Variante dello squat con la safety bar, un bilanciere con giogo imbottito e maniglie davanti al corpo. Appoggi i cuscinetti sulla parte alta della schiena, tieni le maniglie davanti alle spalle e scendi circa fino al parallelo. Le braccia restano davanti, il che risparmia le spalle, mentre il bilanciere ti spinge in avanti e fa lavorare di più la parte alta della schiena.

Come Eseguire

Posiziona il bilanciere nel rack a un’altezza che ti permetta di entrarci sotto con le ginocchia leggermente piegate, e regola le sicure appena sotto il punto più basso del tuo squat.
Entra sotto il bilanciere in modo che il giogo imbottito poggi sulla parte alta della schiena e sui trapezi, e afferra una maniglia per mano davanti alle spalle.
Contrai il core, alzati per staccare il bilanciere dai ganci e fai due o tre passi corti indietro.
Metti i piedi circa alla larghezza delle spalle, punte leggermente in fuori, e rivolgi i gomiti verso il basso e in avanti.
Fai un respiro profondo, contrai il core e piega ginocchia e anche insieme, con le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
Scendi sotto controllo finché le cosce sono circa parallele al pavimento, con il petto alto e tutto il piede a terra.
Spingi con tutto il piede per risalire, estendendo ginocchia e anche insieme, ed espira verso la fine della salita.
Dopo l’ultima ripetizione, cammina in avanti nel rack e appoggia il bilanciere sui ganci.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Centra il giogo sulla schiena prima di sganciare il bilanciere, così resta in piano ed entrambe le gambe lavorano allo stesso modo.
Tira leggermente le maniglie verso il basso per tenere i cuscinetti aderenti alla schiena e il bilanciere fermo.
Lascia che le ginocchia avanzino sopra le punte dei piedi mentre scendi. Così resti più dritto sotto il bilanciere.
Tieni la testa neutra e guarda avanti. Non lasciare che il giogo ti spinga testa e collo in avanti.
Scegli una larghezza e un’apertura dei piedi che permettano alle ginocchia di seguire le punte senza fastidio, e mantienile uguali a ogni ripetizione.
Inizia con meno peso rispetto allo squat con bilanciere dritto. Il carico si distribuisce in modo diverso e all’inizio quasi tutti sollevano meno con questo bilanciere.

Errori comuni

Lasciar cadere il petto e arrotondare la parte alta della schiena quando il bilanciere ti spinge in avanti.
Far cedere le ginocchia verso l’interno in discesa o in salita.
Spostare il peso sulle punte e sollevare i talloni.
Alzare le anche più velocemente del petto nella risalita.
Posizionare il giogo troppo in alto, sul collo, invece che sulla parte alta dei trapezi.
Accorciare lo squat fermandosi ben sopra il parallelo.
Lasciarsi cadere velocemente in basso e rimbalzare senza controllo.
Scendere senza un respiro profondo e senza contrarre il core, così la zona lombare si arrotonda in basso.