Safety-Bar-Kniebeuge

Safety Bar Squat

Auch bekannt als: SSB-Kniebeuge, Safety-Squat-Bar-Kniebeuge

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Körperteil: Beine

Beschreibung

Eine Kniebeuge mit der Safety Squat Bar, einer Stange mit gepolstertem Joch und Griffen vor dem Körper. Du legst die Polster auf den oberen Rücken, hältst die Griffe vor den Schultern und gehst etwa bis zur Parallele. Die Arme bleiben vorn, das schont die Schultern, und weil die Stange dich nach vorn zieht, muss dein oberer Rücken kräftig gegenhalten.

So führst du es aus

Stell die Stange im Rack so hoch ein, dass du mit leicht gebeugten Knien darunter gehen kannst. Die Sicherheitsablagen stellst du knapp unter den tiefsten Punkt deiner Kniebeuge.
Tritt unter die Stange, sodass das gepolsterte Joch auf dem oberen Rücken und dem Trapezmuskel liegt, und fass mit jeder Hand einen Griff vor den Schultern.
Spann den Rumpf an, richte dich auf, um die Stange aus den Haken zu heben, und geh zwei oder drei kurze Schritte zurück.
Stell die Füße etwa schulterbreit, die Zehen leicht nach außen, und richte die Ellbogen nach unten und vorn.
Atme tief ein, spann den Rumpf an und beuge Knie und Hüfte gleichzeitig. Die Knie zeigen in Richtung der Zehen.
Senk dich kontrolliert ab, bis deine Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind. Halte die Brust oben und den ganzen Fuß am Boden.
Drück dich über den ganzen Fuß nach oben, streck Knie und Hüfte gleichzeitig und atme kurz vor dem oberen Ende aus.
Geh nach der letzten Wiederholung nach vorn ins Rack und leg die Stange auf die Haken.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Leg das Joch vor dem Ausheben mittig auf den Rücken, damit die Stange gerade liegt und beide Beine gleich arbeiten.
Zieh die Griffe leicht nach unten, damit die Polster fest am Rücken anliegen und die Stange nicht verrutscht.
Lass die Knie beim Absenken über die Zehen nach vorn wandern. So bleibst du unter der Stange aufrechter.
Halte den Kopf neutral und schau geradeaus. Lass dir Kopf und Nacken nicht vom Joch nach vorn drücken.
Wähle Standbreite und Fußwinkel so, dass die Knie bequem den Zehen folgen, und behalte beides bei jeder Wiederholung bei.
Starte mit weniger Gewicht als bei der normalen Langhantel-Kniebeuge. Die Last liegt anders, und anfangs bewegen die meisten mit dieser Stange weniger.

Häufige Fehler

Die Brust einsinken und den oberen Rücken rund werden lassen, wenn die Stange dich nach vorn zieht.
Die Knie beim Absenken oder Aufrichten nach innen fallen lassen.
Das Gewicht auf die Zehen verlagern und die Fersen anheben.
Beim Aufrichten die Hüfte schneller hochbringen als die Brust.
Das Joch zu hoch am Nacken auflegen statt quer über dem oberen Trapezmuskel.
Die Kniebeuge verkürzen und deutlich über der Parallele stoppen.
Schnell in die tiefe Position fallen und unkontrolliert herausfedern.
Ohne tiefen Atemzug und angespannten Rumpf absenken, sodass sich der untere Rücken unten rundet.