Agachamento com barra de segurança

Safety Bar Squat

Outros nomes: Agachamento com safety bar, Agachamento com SSB

ForçaFuncional

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

Agachamento com a barra de segurança, que tem um apoio acolchoado e pegadores na frente do corpo. Você apoia as almofadas na parte alta das costas, segura os pegadores à frente dos ombros e desce até mais ou menos o paralelo. Os braços ficam na frente, o que poupa os ombros, e a barra puxa você para a frente, exigindo força da parte alta das costas.

Como Executar

Coloque a barra no rack numa altura em que você entre embaixo dela com os joelhos levemente flexionados, e ajuste os pinos de segurança logo abaixo do ponto mais baixo do seu agachamento.
Entre embaixo da barra de modo que o apoio acolchoado fique sobre a parte alta das costas e os trapézios, e segure um pegador em cada mão à frente dos ombros.
Contraia o abdômen, fique em pé para tirar a barra dos ganchos e dê dois ou três passos curtos para trás.
Afaste os pés mais ou menos na largura dos ombros, com as pontas um pouco para fora, e aponte os cotovelos para baixo e para a frente.
Inspire fundo, contraia o abdômen e flexione joelhos e quadris ao mesmo tempo, com os joelhos alinhados às pontas dos pés.
Desça com controle até as coxas ficarem mais ou menos paralelas ao chão, mantendo o peito aberto e o pé inteiro apoiado.
Empurre o chão com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadris juntos, e solte o ar perto do topo.
Depois da última repetição, caminhe para a frente até o rack e apoie a barra nos ganchos.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Centralize o apoio nas costas antes de tirar a barra do rack, para que ela fique nivelada e as duas pernas trabalhem por igual.
Puxe os pegadores levemente para baixo para manter as almofadas firmes nas costas e a barra sem se mexer.
Deixe os joelhos avançarem sobre as pontas dos pés na descida. Assim você fica mais ereto sob a barra.
Mantenha a cabeça neutra e olhe para a frente. Não deixe o apoio empurrar a cabeça e o pescoço para a frente.
Escolha uma base e um ângulo dos pés que deixem os joelhos acompanharem as pontas sem incômodo, e mantenha-os iguais em todas as repetições.
Comece com menos carga do que no agachamento com barra reta. A carga fica posicionada de outro jeito e, no início, a maioria levanta menos com essa barra.

Erros comuns

Deixar o peito cair e a parte alta das costas arredondar quando a barra puxa você para a frente.
Deixar os joelhos irem para dentro na descida ou na subida.
Jogar o peso para as pontas dos pés e tirar os calcanhares do chão.
Subir o quadril mais rápido que o peito ao levantar.
Posicionar o apoio alto demais, no pescoço, em vez de sobre a parte alta dos trapézios.
Encurtar o agachamento e parar bem acima do paralelo.
Cair rápido na parte de baixo e quicar sem controle.
Descer sem inspirar fundo nem contrair o abdômen, o que faz a lombar arredondar embaixo.