セーフティバースクワット
Safety Bar Squat
別名：SSBスクワット
筋力ファンクショナル
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説明
パッド付きのヨークと体の前の持ち手を備えたセーフティスクワットバーで行うバックスクワットです。パッドを上背部に乗せ、肩の前で持ち手を握り、太ももが床とほぼ平行になるまでしゃがみます。腕が体の前にあるため肩への負担が少なく、バーが体を前に倒そうとするので、上背部が姿勢を保つために強く働きます。
やり方
- 膝を少し曲げてバーの下に入れる高さにラックのフックを設定し、セーフティピンはしゃがんだ最下点のすぐ下に設定します。
- バーの下に入り、パッド付きのヨークを上背部と僧帽筋に乗せ、肩の前で左右の持ち手を片手ずつ握ります。
- 体幹に力を入れ、立ち上がってバーをフックから外し、短く2、3歩後ろに下がります。
- 足を肩幅程度に開いてつま先を少し外に向け、肘は下と前に向けます。
- 深く息を吸って体幹を固め、膝と股関節を同時に曲げてしゃがみます。膝はつま先と同じ方向に向けます。
- 太ももが床とほぼ平行になるまでコントロールしながらしゃがみます。胸を張り、足裏全体を床につけたままにします。
- 足裏全体で床を押して立ち上がり、膝と股関節を同時に伸ばします。上に近づいたら息を吐きます。
- 最後のレップが終わったら前に歩いてラックに戻り、バーをフックに掛けます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- ラックから外す前にヨークを背中の中央に合わせ、バーを水平にして左右の脚に均等に負荷がかかるようにします。
- 持ち手を軽く下に引き、パッドを背中に密着させてバーがずれないようにします。
- しゃがむときは膝がつま先の上まで前に出てかまいません。そのほうがバーの下で上体を起こしやすくなります。
- 頭は中間位に保ち、まっすぐ前を見ます。ヨークに頭と首を前に押し出されないようにします。
- 膝が無理なくつま先の方向に動くスタンス幅とつま先の角度を選び、毎回同じにします。
- 通常のバーベルスクワットより軽い重量から始めます。負荷のかかり方が違うため、最初はこのバーで扱える重量が少ないのが普通です。
よくある間違い
- バーに前へ引かれて胸が落ち、上背部が丸まる。
- しゃがむときや立ち上がるときに膝が内側に入る。
- 体重がつま先に乗り、かかとが浮く。
- 立ち上がるときに胸より先にお尻が上がる。
- ヨークを僧帽筋の上部ではなく、首の高い位置に乗せる。
- 太ももが床と平行になるよりかなり手前でしゃがむのをやめてしまう。
- いちばん下まで勢いよく落ち、コントロールせずに反動で切り返す。
- 深く息を吸わず体幹を固めないまましゃがみ、いちばん下で腰が丸まる。
おすすめの種目
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