Sentadilla con barra de seguridad

Safety Bar Squat

Otros nombres: Sentadilla con SSB, Sentadilla con safety bar

FuerzaFuncional

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Parte del cuerpo: Piernas

Descripción

Sentadilla trasera con barra de seguridad, que tiene un yugo acolchado y asas delante del cuerpo. Apoyas las almohadillas en la parte alta de la espalda, sujetas las asas delante de los hombros y bajas más o menos hasta el paralelo. Los brazos quedan delante, lo que alivia los hombros, y la barra te inclina hacia delante, así que la espalda alta trabaja más.

Cómo Realizar

Coloca la barra en el rack a una altura a la que puedas meterte debajo con las rodillas un poco flexionadas, y ajusta los topes de seguridad justo por debajo del punto más bajo de tu sentadilla.
Métete bajo la barra de modo que el yugo acolchado descanse sobre la parte alta de la espalda y los trapecios, y toma un asa con cada mano delante de los hombros.
Tensa el abdomen, ponte de pie para sacar la barra de los ganchos y da dos o tres pasos cortos hacia atrás.
Separa los pies más o menos al ancho de los hombros, con las puntas un poco hacia fuera y los codos apuntando hacia abajo y hacia delante.
Toma aire profundamente, tensa el abdomen y flexiona rodillas y caderas a la vez, con las rodillas en línea con las puntas de los pies.
Baja con control hasta que los muslos queden más o menos paralelos al suelo, con el pecho arriba y todo el pie apoyado.
Empuja con todo el pie para subir, extendiendo rodillas y caderas a la vez, y suelta el aire cerca de arriba.
Tras la última repetición, camina hacia delante hasta el rack y deja la barra en los ganchos.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Centra el yugo en la espalda antes de sacar la barra, para que quede nivelada y ambas piernas trabajen por igual.
Tira de las asas suavemente hacia abajo para que las almohadillas sigan pegadas a la espalda y la barra no se mueva.
Deja que las rodillas avancen por encima de las puntas de los pies al bajar. Así te mantienes más erguido bajo la barra.
Mantén la cabeza neutra y mira al frente. No dejes que el yugo te empuje la cabeza y el cuello hacia delante.
Elige una separación y un ángulo de pies que permitan a las rodillas seguir a las puntas sin molestias, y mantenlos igual en cada repetición.
Empieza con menos peso que en tu sentadilla con barra recta. La carga se reparte distinto y al principio casi todos mueven menos con esta barra.

Errores comunes

Dejar caer el pecho y redondear la parte alta de la espalda cuando la barra te inclina hacia delante.
Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro al bajar o al subir.
Cargar el peso en las puntas de los pies y levantar los talones.
Subir las caderas más rápido que el pecho al levantarte.
Colocar el yugo demasiado alto, sobre el cuello, en lugar de sobre la parte alta de los trapecios.
Acortar la sentadilla y quedarse muy por encima del paralelo.
Dejarse caer rápido al fondo y rebotar sin control.
Bajar sin tomar aire ni tensar el abdomen, de modo que la zona lumbar se redondea abajo.