辅助式反手引体向上
Assisted Chin-Up
力量训练拉力
辅助式反手引体向上：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
部位: 背部
描述
设定器械的辅助重量，跪在移动垫上。以约肩宽的反握握住中央横杆，上拉至下巴超过横杆。保持膝盖由垫子支撑、双腿不动，有控制地下放，直到双臂伸直。
如何操作
- 调整辅助重量，让你能在动作稳定的情况下完成整组。选择的重量越大，辅助越多。
- 以肩宽反握抓住中间横杆。
- 握稳横杆，将双膝放在活动托垫上，从手臂伸直的位置开始。
- 收紧腹部，保持双腿不动。先将肩胛骨向下、向后收紧。
- 将肘部向身体两侧下压，把胸部向上拉。保持躯干挺直，不要摆动或蹬腿。
- 拉起至下巴越过横杆，不要向前伸脖子。
- 缓慢下降，直到手臂再次伸直，同时保持肩膀稳定。不要直接落到底部位置。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 辅助重量越大，动作越容易。
- 采用与肩同宽的反握。
- 拇指环绕横杆，确保握持牢固。
- 向上拉时呼气，下降时吸气。
- 随着力量提升，逐步减少辅助重量，同时保持相同的动作幅度和控制。
常见错误
- 用腿蹬或摆动身体借力。
- 髋部过度前移或后移，躯干没有保持稳定。
- 伸长脖子、把下巴往前探着够横杆。
- 底部没有充分伸展手臂和肩膀。
- 下降到底部时太快，没有控制下放过程。
- 在底部放松肩膀，失去控制后才开始下一次动作。
推荐训练项目
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