アシスト懸垂（チンアップ）
Assisted Chin-Up
別名：アシストチンアップ
筋力プル
アシスト懸垂（チンアップ）をSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
マシンの補助重量を設定し、動くパッドに膝を載せます。中央のバーを肩幅程度のアンダーグリップで握り、顎がバーを越えるまで体を引き上げます。膝をパッドで支えて脚を動かさず、腕が伸びるまでコントロールして体を下ろします。
やり方
- 安定して動作できる補助重量に設定してください。
- 中央のバーを肩幅のアンダーグリップで握ってください。
- パッドに膝を乗せ、腕を伸ばして構えてください。
- 腹部を固めて脚を動かさず、まず肩甲骨を下げて後ろへ引いてください。
- 肘を脇へ引き下げるようにして胸を引き上げ、上体を起こしたまま、体を振ったり脚で蹴ったりしないでください。
- 首を前へ突き出さず、あごがバーを越えるまで上がってください。
- 肩のコントロールを保ったまま、腕が再び伸びるまでゆっくり下り、勢いよく落ちないようにしてください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 補助重量を増やすと動作が楽になります。
- 肩幅程度に手を開き、アンダーグリップで握ります。
- 親指をバーに回してしっかり握りましょう。
- 引き上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。
- 筋力がついてきたら、可動域と動作のコントロールを保ちながら、補助を少しずつ減らします。
よくある間違い
- 反動をつけるために脚を蹴ったり、振ったりしている。
- 上体を安定させず、腰が前後に大きく動いている。
- あごを先に出し、首を反らせてバーに届こうとしている。
- 下で腕を頭上に伸ばしきらず、十分にストレッチできていない。
- 下ろす動作をコントロールせず、勢いよく下まで落ちている。
- 下で力を抜いて肩のコントロールを失ってから、次のレップを始めている。
おすすめの種目
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