Podciąganie podchwytem na maszynie odciążającej

Assisted Chin-Up

Inne nazwy: Podciąganie podchwytem z odciążeniem, Podciąganie podchwytem na maszynie

SiłaCiągnące

Podciąganie podchwytem na maszynie odciążającej: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Plecy

Opis

Ustaw odciążenie maszyny i uklęknij na ruchomej poduszce. Chwyć środkowy drążek podchwytem na szerokość barków i podciągnij się, aż broda minie drążek. Powoli opuść się pod kontrolą do wyprostowanych ramion, utrzymując kolana na poduszce i nogi nieruchomo.

Jak wykonać

Ustaw obciążenie odciążające tak, aby wykonać serię z kontrolowaną techniką. Większe obciążenie zapewnia większą pomoc.
Chwyć środkowy drążek podchwytem na szerokość barków.
Uklęknij na ruchomej poduszce, trzymając drążek, i zacznij na prostych ramionach.
Napnij brzuch i nie poruszaj nogami. Zacznij od ściągnięcia łopatek w dół i do tyłu.
Unieś klatkę piersiową, prowadząc łokcie w dół, wzdłuż boków tułowia. Trzymaj tułów wyprostowany, nie kołysz się ani nie odpychaj nogami.
Podciągnij się, aż broda minie drążek, nie wyciągając szyi do przodu.
Powoli opuść ciało, aż ręce znów będą wyprostowane. Przez cały czas kontroluj ustawienie barków. Nie opadaj bezwładnie do dolnej pozycji.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Większy wybrany ciężar odciążenia ułatwia ćwiczenie.
Chwyć środkowy drążek podchwytem na szerokość barków.
Obejmij drążek kciukami, aby chwyt był pewny.
Wydychaj powietrze podczas podciągania i wdychaj je podczas opuszczania.
Wraz ze wzrostem siły stopniowo zmniejszaj odciążenie, zachowując ten sam zakres ruchu i kontrolę.

Najczęstsze błędy

Kopanie nogami lub bujanie nimi, żeby nabrać rozpędu.
Pozwalanie, by biodra przesuwały się mocno do przodu lub do tyłu, zamiast utrzymywać stabilny tułów.
Wysuwanie brody i zadzieranie głowy, żeby dosięgnąć drążka.
Kończenie ruchu przed pełnym wyciągnięciem ramion nad głową w dolnej pozycji.
Zbyt szybkie opadanie do dolnej pozycji zamiast kontrolowania fazy opuszczania.
Rozluźnianie się w dolnej pozycji i tracenie kontroli nad barkami przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.