器械下斜推胸
Decline Chest Press
别名: 器械下斜胸推, 坐姿下斜推胸
力量训练推类
用 SmartWorkout 记录这个动作
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
描述
坐在器械上，上身挺直，把握把从下胸位置向前、略向下推出，重点练下胸。主力是胸大肌下部，也就是靠近胸骨下缘的那部分，其次是胸部中段；快推直时肱三头肌接力，前三角肌只帮一点忙。同样是下斜角度，却不用头朝下躺在下斜凳上，也不用从架上取杠铃、不需要保护者，新手和独自训练的人都能放心把组做到接近力竭；两侧摆臂各自独立，哪边力量偏弱也藏不住。
动作步骤
- 两侧摆臂挂同样的杠铃片（插片式器械就调插销），再调座椅高度，让握把起始位置正好在下胸，略低于乳头。
- 臀部坐到底，背和头贴住靠背。双脚平踩地面，宽度在髋宽到肩宽之间，膝盖弯曲约90°。
- 正握握把，双手略宽于肩，手腕立直、压在前臂正上方。推之前先把肩胛骨往后、往下收，压进靠背，整组都别松开。
- 沿着器械的弧线把两侧握把向前、向下推，肘部与躯干约成45–60°。推到手臂快伸直、停在下胸前方即可，肘关节不锁死。
- 用大约2秒放回，直到握把回到下胸两侧，下胸有明显拉伸感。轻碰底部即可，别让杠铃片落下歇着，接着推下一次。
- 整组做完，把握把慢慢送回限位处再松手，免得摆臂砸下来。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 一般放在胸部训练的第二或第三个动作：3–4组，每组8–12次；练力量就做5–8次。先加次数：所有组都做到最高次数、肩膀也没离开靠背时，每侧加最小的杠铃片（2 × 1.25 kg 或 2 × 2.5 kg），插片式就往下调一格。记下每侧挂的片数和座椅档位：摆臂会改变实际阻力，总重量没法和杠铃比。
- 酸胀感应该在胸部下缘、靠近胸骨的地方，推到末端时肱三头肌也会发酸。如果主要是肩膀前侧在累，多半是座椅太低，或者肩膀离开了靠背；底部肩前侧刺痛，就把拉伸幅度缩短一点或减重。刚上手时用轻一点的片、底部少放一点；想加难度又不加重量，就用3–4秒放回，或者在底部停1–2秒。
- 替代动作：下斜杠铃卧推（大重量，需要保护者）、下斜哑铃卧推（只需一张下斜凳）、胸部下沉式俯卧撑（用自重练下胸），下斜器械被占时也可以做器械胸部推举。
常见错误
- 座椅太低：握把从肩膀高度起推，动作变成平推或上斜推，前三角肌出力太多。把座椅调高，直到握把起始位置对准下胸。
- 两肘向外打开到和躯干成90°，压力全跑到肩膀前侧。肘部收回到与躯干约45–60°，放在握把下方略偏后。
- 推到顶端时肩膀往前离开靠背，想多推出几厘米。肩胛骨始终压在靠背上，手臂快伸直就停。
- 握把只放回一半，下胸始终拉不开。每次都把握把放回下胸两侧；放不到位就减一片。
- 一侧摆臂抢先推出：两边片数不一样，或者强侧手臂在替弱侧干活。两边挂一样的重量，两手同速推；一侧明显变慢，这组就结束。
推荐动作
与器械下斜推胸相关的胸肌动作，以及动作模式相似的动作。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
