Negativ-Brustpresse an der Maschine

Decline Chest Press

Auch bekannt als: Negativ-Brustdrücken an der Maschine, Decline Press an der Maschine

KraftDrücken

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Körperteil: Brust

Beschreibung

Du sitzt aufrecht in der Maschine und drückst die Griffe von der unteren Brust aus nach vorn und leicht nach unten. Vor allem arbeitet dabei die untere Brust, also der untere Teil des großen Brustmuskels am Brustbein, danach die mittlere Brust; zum Ende der Bewegung packt der Trizeps kräftig mit an, die vordere Schulter hilft nur wenig. Du drückst im Negativwinkel, ohne kopfüber auf der Bank zu liegen. Keine Stange, die du aus der Ablage heben musst, kein Partner zum Sichern: Auch allein oder als Einsteiger kannst du deine Sätze deshalb nah ans Muskelversagen bringen.

So führst du es aus

Lade auf beide Hebel die gleichen Scheiben, an der Steckgewichtsmaschine steckst du den Stift um. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Höhe der unteren Brust starten, knapp unter den Brustwarzen.
Setz dich mit dem Becken ganz nach hinten, Rücken und Kopf am Polster. Die Füße stehen flach auf dem Boden, etwa hüft- bis schulterbreit, die Knie im rechten Winkel.
Greif im Obergriff etwas weiter als schulterbreit, die Handgelenke gerade über den Unterarmen. Dann ziehst du die Schulterblätter nach hinten unten ins Polster, und dort bleiben sie bis zum Satzende.
Drück beide Griffe auf dem Bogen der Maschine nach vorn unten, die Ellbogen etwa 45–60° vom Oberkörper weg. Oben ist Schluss, kurz bevor die Arme vor der unteren Brust ganz gestreckt sind.
In etwa 2 Sekunden geht es zurück, bis die Griffe seitlich an der unteren Brust sind und du unten in der Brust die Dehnung spürst. Kurz antippen, die Scheiben nicht ablegen, weiterdrücken.
Am Ende des Satzes führst du die Griffe ruhig bis auf die Anschläge zurück und lässt erst dann los, sonst krachen die Hebel.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Meist steht sie als zweite oder dritte Brustübung im Plan: 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen, für Maximalkraft 5–8.
Erst baust du die Wiederholungen aus: Landet jeder Satz bei 12, ohne dass die Schultern vom Polster kommen, legst du pro Seite die kleinste Scheibe auf (2 × 1,25 kg oder 2 × 2,5 kg) oder steckst ein Loch weiter. Notiere Scheiben pro Seite und Sitzhöhe: Über den Hebel ist der tatsächliche Widerstand ein anderer, deshalb lässt sich die Summe nicht mit der Langhantel vergleichen.
Spüren solltest du es vor allem am unteren Rand der Brust Richtung Brustbein, gegen Ende der Wiederholung auch im Trizeps. Arbeitet hauptsächlich die vordere Schulter, sitzt du zu tief oder die Schultern lösen sich vom Polster. Zwickt es unten vorn in der Schulter, verkürze die Dehnung oder nimm Gewicht runter.
Als Einsteiger nimmst du leichtere Scheiben und gehst unten ein Stück weniger tief. Schwerer wird es auch ohne zusätzliche Scheiben, wenn du 3–4 Sekunden absenkst oder unten 1–2 Sekunden pausierst.
Alternativen: Bankdrücken Langhantel Negativbank für schwere Sätze mit Partner, Negativbankdrücken mit Kurzhanteln, wenn du nur eine Negativbank hast, Brustdips mit dem eigenen Körpergewicht und die isolaterale Brustpresse, wenn das Negativ-Gerät belegt ist.

Häufige Fehler

Sitz zu tief: Die Griffe starten auf Schulterhöhe, und aus der Negativ-Presse wird flaches oder schräges Drücken mit viel vorderer Schulter. Stell den Sitz höher, bis die Griffe auf Höhe der unteren Brust liegen.
Die Ellbogen stehen im rechten Winkel seitlich ab, und die vordere Schulter bekommt die Last ab. Halte sie bei etwa 45–60° zum Oberkörper, unter und leicht hinter den Griffen.
Die Griffe kommen nur bis zur Hälfte zurück, und die untere Brust wird nie gedehnt. Bring sie bei jeder Wiederholung bis neben die untere Brust; klappt das nicht, nimm eine Scheibe runter.
Ein Hebel läuft vor, weil die Scheiben ungleich sind oder der stärkere Arm mehr macht. Belade beide Seiten gleich und drück beide Griffe gleich schnell. Wird ein Arm langsamer, ist der Satz vorbei: Die getrennten Hebel zeigen dir so auch, welche Seite schwächer ist.