Жим в тренажере под отрицательным углом

Decline Chest Press

Другие названия: Жим в хаммере под отрицательным углом, Жим в тренажере на низ груди

СилаЖим

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Грудь

Описание

Сидя ровно в тренажере, ты выжимаешь рукояти от низа груди вперед и немного вниз. Сильнее всего нагружаются нижние пучки большой грудной мышцы, те, что у грудины, за ними середина груди; к концу жима мощно включается трицепс, а передние дельты помогают совсем немного. Угол как у жима вниз головой, только ложиться головой вниз не нужно, снимать штангу со стоек тоже, и страховщик не требуется, так что новички и те, кто тренируется один, могут спокойно доводить подходы почти до отказа. А раздельные рычаги сразу покажут, какая сторона слабее.

Как выполнять

Повесь одинаковые блины на оба рычага (в блочном тренажере просто переставь штифт) и выставь сиденье так, чтобы рукояти стартовали на уровне низа груди, чуть ниже сосков.
Сядь, задвинув таз до упора назад, спина и голова на спинке. Стопы плотно на полу, на ширине таза или плеч, колени согнуты примерно под 90°.
Возьмись за рукояти прямым хватом чуть шире плеч, запястья ровные, над предплечьями. Сведи лопатки, опусти их и вжми в спинку: так они и остаются до конца подхода.
Выжимай по дуге тренажера вперед и вниз, локти отведены от корпуса на 45–60°. Остановись, когда руки почти прямые перед низом груди, локти до конца не замыкай.
Возвращай рукояти около 2 секунд, пока они снова не окажутся по бокам от низа груди и ты не почувствуешь растяжение внизу грудных. Едва коснись нижней точки, не ставя блины, и снова жми.
Когда подход окончен, плавно доведи рукояти до упоров и только потом отпусти, чтобы рычаги не грохнули.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Чаще всего его ставят вторым или третьим упражнением на грудь: 3–4 подхода по 8–12 повторений, на силу 5–8.
Сначала добавляй повторения. Когда в каждом из подходов выходит 12 и плечи не отрываются от спинки, повесь самый маленький блин на каждую сторону (2 × 1,25 кг или 2 × 2,5 кг) или переставь штифт на одно деление.
Записывай блины на сторону и положение сиденья. Рычаг меняет реальное сопротивление, так что сумму не сравнить с весом на штанге.
Чувствоваться должно по нижнему краю груди, ближе к грудине, а в конце жима в трицепсе. Если работают в основном передние дельты, сиденье слишком низко или плечи уходят со спинки. Колет внизу в передней части плеча? Сократи растяжение или сбрось вес.
Для начала бери легкие блины и чуть укороти ход внизу. Усложнить без прибавки веса можно медленным возвратом за 3–4 секунды или паузой 1–2 секунды внизу.
Замены: жим штанги на наклонной скамье вниз головой (тяжелые подходы со страховщиком), жим гантелей на наклонной скамье вниз головой (нужна только скамья), отжимания на брусьях для груди (с весом тела) и жим на тренажере для грудных мышц, если тренажер под отрицательным углом занят.

Типичные ошибки

Сиденье слишком низко: рукояти стартуют на уровне плеч, и жим превращается в горизонтальный или наклонный с большой нагрузкой на передние дельты. Подними сиденье, пока рукояти не окажутся на уровне низа груди.
Рукояти возвращаются только до середины, и низ груди так и не растягивается. Доводи их до боков груди в каждом повторении, а если не получается, сними блин.
Таз отрывается от сиденья, поясница выгибается дугой, лишь бы дожать последние повторения. Ягодицы на сиденье, стопы на полу; если повторение идет только с рывком корпусом, подход окончен.
Один рычаг обгоняет другой: блины разные или сильная рука берет работу на себя. Вешай одинаково и жми обеими руками в одном темпе, а когда одна рука начала отставать, заканчивай подход.