中立握引体向上
Neutral-Grip Pull-Up
别名: 对握引体向上, 平行握引体向上
力量训练拉类功能性
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描述
双手掌心相对握住一对平行把手，从直臂悬垂把身体拉到下巴与把手齐平，用自身体重练出更宽的后背。动作主要靠背阔肌，斜方肌下部把肩胛骨往下拉，腋下的大圆肌和肩胛骨后面的小圆肌一起帮忙；肱二头肌、肱桡肌和前臂负责屈肘和握紧把手。多数人觉得这种握法比正握对手腕、肘部和肩膀更友好，能做的次数通常也更多，所以既适合刚开始学引体向上的人，也适合当作练背时堆训练量的主力垂直拉动作。普通直杠做不出掌心相对，要用引体向上架或多握位单杠上的平行把手。
动作步骤
- 在引体向上架或多握位单杠上找到那对平行把手，掌心相对握住，大拇指绕过把手握牢。窄把手上两手大约一个头宽；能选的话，挑与肩同宽或略窄的一对。
- 直臂悬垂，双脚离地，把手偏低就微微屈膝。肋骨往下收、臀部夹紧，等身体静止下来再开始。
- 手臂先不弯，把肩膀往下沉、远离耳朵，每一次都从这一步开始。
- 接着把肘部沿肋骨两侧往下拉向髋部。上臂贴着身体、走在躯干前方，不往外张。
- 拉到下巴与把手齐平或略高、双手在下巴前方、胸口挺起，在顶端停1到2秒。脸留在把手末端后面，头不要从两只把手中间钻过去。
- 用2到3秒下放到手臂完全伸直，从静止的悬垂再拉下一次。整组做完先放到直臂，再踩回踏板或落地，别从顶端直接松手。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 想增肌就做3到5组，每组6到12次。
- 先把次数练上去：每组都能做满上限（比如3组×12次标准动作）后，挂负重腰带或穿负重背心加2.5公斤（有小杠铃片就加1.25公斤），再从较少的次数往上加。
- 不加重量也能加难度：下放放慢到3秒，下巴到把手高度后停1到2秒。
- 标准动作还做不到5次时，多做几组、每组1到3次，并借助弹力带辅助引体向上（弹力带套在平行把手上）、辅助引体向上机上的平行把手，或者跳到顶端、用3到5秒慢慢放下的离心练习。弹力带逐步换细，辅助机每次少用约5公斤配重。
- 发力点在背部两侧从腋下往下的位置、腋窝正下方，以及两块肩胛骨之间靠下的地方。肘关节内侧或肩膀前侧刺痛，这一组就停。
- 替代动作：只有直杠时做反握引体向上；标准次数还不够或想精确设定重量，就用V形把手的绳索中立握距下拉；也可以换成正握的引体向上或辅助引体向上。
常见错误
- 窄把手上肘部往两边张开，到顶时肩膀往前扣。让肘部走在肋骨前方、贴近身体，往髋部方向拉，胸口迎向把手。
- 只做半程：手臂没伸直就起拉，或者下巴离把手还差一截就往下放。每次都从静止的直臂悬垂开始，拉到下巴与把手齐平；力量不够就加弹力带或用辅助机，别缩短幅度。
- 伸长脖子用下巴去够把手，还可能磕到把手末端。脖子放长，头留在把手末端后面，往上走的是胸口，不是下巴。
- 靠摆腿、蹬腿把身体甩上去。每次起拉前在悬垂位停一下，夹紧臀部，双腿并拢不动。
推荐动作
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