俯卧反向雪天使
Reverse Snow Angel
别名: 反向雪天使
灵活性核心功能性热身
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描述
俯卧，胸部、双臂和双腿略微离地，伸直的双臂从髋侧沿弧线划到头上方成Y字，同时双腿大幅分开，再还原。主要锻炼上背部、三角肌后束和下背部，全程手臂和双腿不着地。
动作步骤
- 俯卧，双腿伸直并拢，双臂放在身体两侧，掌心朝下。
- 收紧腹部和臀部，将胸部、双臂和双腿抬离地面几厘米。
- 双臂伸直，贴近地面向两侧、再向头上方划弧，形成Y字。
- 同时将伸直的双腿大幅分开，不要碰到地面。
- 在Y字位置稍作停顿，肩膀远离耳朵。
- 双臂沿同一弧线回到髋部两侧，同时双腿并拢。
- 整组动作中胸部、双臂和双腿保持离地，结束后再放下。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 指尖和脚尖尽量向远处延伸，想象画出最大的圆。
- 双臂和双腿节奏一致，同时打开、同时合拢。
- 收紧臀部，让双腿在开合时保持离地。
- 双臂划向头上方时呼气，返回时吸气。
- 如果在头上方时肩部有夹挤感，就在无不适的最高点停止划弧。
常见错误
- 为了把胸抬得更高而过度弓腰。
- 双臂经过头上方时耸肩。
- 屈肘，缩短划弧幅度。
- 在两次重复之间把手臂或双腿放到地上。
- 抬头看前方，增加颈部负担。
- 快速甩动手臂，缺乏控制。
- 双腿分开时屈膝。
推荐动作
与俯卧反向雪天使相关的背部动作，以及动作模式相似的动作。
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