平凳哑铃鸟狗式划船
Dumbbell Bird Dog Row
力量训练拉力核心平衡训练
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部位: 背部
描述
一只手和对侧膝盖支撑在平凳上，空闲手握哑铃，空闲腿向后伸直。将哑铃拉向髋部，再控制下放。整个过程保持躯干和抬起的腿稳定，完成一组后再换另一侧。
如何操作
- 将一只哑铃放在长凳旁的地面上，然后一侧膝盖和另一侧手掌支撑在长凳上，摆好姿势。
- 空闲的手握住哑铃，将与划船手臂相反一侧的腿向后伸直。
- 收紧核心，保持脊柱中立，髋部和肩膀朝向地面，并让哑铃垂在肩膀正下方。
- 向上、向后驱动肘部，将哑铃拉向肋骨侧面，同时让上臂贴近躯干。
- 在划船动作顶端短暂停顿，挤压肩胛骨向脊柱靠拢，同时避免躯干旋转。
- 缓慢、平稳地放下哑铃，直到手臂完全伸直；整个过程中保持抬起的腿不动，并稳定躯干。
- 先完成一侧的所有次数，然后交换支撑的手和膝盖、握哑铃的手以及伸出的腿，训练另一侧。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 将手掌置于肩膀下方，与对侧膝盖一起稳稳撑在凳上。
- 顶端稍停，感受工作侧肩胛骨周围的收缩。
- 拉起哑铃时呼气，下放时吸气。
- 放松颈部，目光看向长凳或地面，让头部与脊柱保持对齐。
- 两侧都以可控的动作完成相同次数。
常见错误
- 拉起哑铃时转动躯干或打开髋部
- 抬起的腿下垂、过度弯曲或来回摆动，而没有与躯干保持对齐
- 下背部过度拱起或弯曲，而没有保持脊柱中立
- 划船时工作侧肩膀耸向耳朵
- 肘部过度向身体外侧张开，没有沿受控轨迹划船
- 过快放下重量，导致动作底部肩部失去控制
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