弹力带站姿肩关节外旋
Band Standing External Rotation
别名: 弹力带外旋
康复训练灵活性热身
用 SmartWorkout 记录这个动作
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
部位: 背部
描述
这是一个站姿肩袖训练动作，将环形弹力带套在双手腕上完成。肘部弯曲90度并贴在体侧，双前臂同时向外旋转，把弹力带在身体前方拉开。主要锻炼肩部外旋肌群：冈下肌、小圆肌和三角肌后束。
如何操作
- 将环形弹力带套在双手腕上，身体站直，双脚与髋同宽。
- 屈肘90度，肘部轻贴体侧。
- 开始时双前臂放在腹部前方。肩膀下沉放松，手腕保持平直。
- 保持肘部贴住体侧，在肘部不动的前提下，双前臂同时尽量向外旋转，远离身体。
- 弹力带在身体前方拉开时稍作停顿。
- 控制弹力带的拉力，慢慢把前臂收回到腹部前方。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 使用较轻的弹力带，每组做12到20次左右。外旋肌是小肌群，慢而规范的动作效果最好。
- 选择前臂在腹部前方时就已略微绷紧的弹力带，让整个动作过程中始终保持张力。
- 想象双前臂是两扇以肘部为合页打开的门。
- 保持挺胸，肩胛骨轻轻向后收。
- 向外旋转时呼气，还原时吸气。
- 可以安排在卧推或推举前的热身中，或放在上肢训练的最后。
常见错误
- 为了让动作幅度看起来更大，让肘部离开体侧。
- 把肘部向后拉到躯干后方，而不是用肩关节旋转。
- 旋转时伸直手肘，动作变成了弹力带水平外展拉伸。
- 肩膀向耳朵方向耸起。
- 旋转到最后时身体后仰或肋骨前顶。
- 为了把弹力带拉得更开而向后折手腕，没有让手腕与前臂保持一条直线。
- 让弹力带把前臂快速拉回，而不是控制还原过程。
- 力量较强的一侧手臂比较弱的一侧转得更远。
推荐训练项目
探索与弹力带站姿肩关节外旋相关的背部训练动作和类似运动模式。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
从免费计划开始，使用 SmartWorkout 持续进步。
- 用户
- 20万+
- 附技术说明的动作
- 1000+
- 免费版训练次数不限
- ∞