坐地直腿哑铃推举
Dumbbell Z Press
力量训练推类核心
坐地直腿哑铃推举：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
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部位: 肩部
描述
坐地直腿哑铃推举锻炼肩部和肱三头肌，躯干维持无支撑的地面坐姿。双腿伸直、脚跟贴地，以中立握法将两只哑铃从肩部推至肩膀上方，再放低哑铃，不向后倾斜上体。
动作步骤
- 坐在地面，伸直双腿，脚跟贴地，掌心相对把哑铃放在肩部。
- 坐直，挺起胸部，让肋骨位于髋部正上方。收紧腹部，双腿保持伸直，脚跟贴地。
- 控制动作，将两只哑铃同时推举过头顶。前臂尽量保持接近垂直，避免上身向后倾。
- 将哑铃举至肩膀正上方，手肘伸直但不要用力锁死。头部保持中立，肋骨收住。
- 缓慢将哑铃放回肩部高度，同时保持上身直立。不要让下背部过度弓起，也不要让躯干向后晃动。
- 按计划完成重复次数。选择能让你全程保持坐直的重量。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 向上动作最费力时呼气。
- 选择每次都能完成相同幅度的重量。
- 两侧使用相同重量，均匀分配负荷。
- 像视频中一样让掌心相对。
- 脚跟轻压地面，稳定坐姿支撑。
常见错误
- 弓背坐着，没有保持躯干挺直、脊柱中立。
- 身体向后仰，把动作做成上斜推举。
- 起始时，哑铃离肩膀太远。
- 肘部向两侧完全张开，没有稍微朝前。
- 推到顶端时，哑铃向前移动，没有保持在肩膀正上方。
- 借助惯性，或从底部弹起哑铃。
推荐动作
与坐地直腿哑铃推举相关的肩部动作，以及动作模式相似的动作。
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